ANDstreet
00venerdì 8 maggio 2009 14:55
Ok apro anch'io questo diario anche per avere una scheda un po completa e tenere in mente ciò che faccio.
Età: 15 appena compiuti
Altezza: 1.86
(col braccio alzato) : 2.43 (circa)
peso: 64 KG
Massimale : // (appena riesco provo)
Elevazione attuale : mediamente 69-70 cm (ben riscaldato e strecciato) il massimo a cui sono arrivato 74 cm.
Allenamenti: lunedì-mercoledì-venerdì
box squat jump (senza pesi) 20 x 3
PLYOMETRIC LUNGE 20 x 3
Depth jump ( 50 cm) 10 x 3
addominali 30x3
piegamenti 30 x 4
poi faccio degli allenamenti con pesi da 5-6 kg per i bicipidi, le spalle e i trapezi tutti i giorni ma quelli più che altro per un fattore estetico.
dieta: no grazie xD
a parte gli scherzi ho provato a seguire i consigli di mourne di mangiare regolare, con lo yogurt per merenda, la bistecca solo la sera, i carboidrati il mezzodì, ma dopo una settimana ho mollato, a parte il fatto che mi stavo logorando dalla fame e la sera andavo a letto con la fame (pur mangiando il solito a cena), agli allenamenti arrivavo stanco e senza forze, quindi ho optato per la mia solita alimentazione.
quindi:
mattina 4 plumpcake-nastrine tazza di latte e se capita marmellata.
metà matttina, panino a scuola + qualke snack di qualcuna che vuole dimagrire.Mezzodì pasta, formaggi vari, pane, verdura, frutta e se c'è marmellata o nutella. 3.30 due frutti a scelta. 4.30 piadina o pizzetta (non tutti i gg però)o pasta con formaggi e pancetta . 5.30 frutto e acqua-zucchero limone prima dell'allenamento. sera come a pranzo con l'aggiunta di qualche carne al posto della pasta, yogurt prima di dormire.
poi il sabato e domenica si aggiunge un kebab o un menù(salutare) al mc donald.
ore di sonno mediamente 7
vedremo di appuntare miglioramenti in caso si verifichino o cambi di allenamenti
Mourne
00venerdì 8 maggio 2009 15:29
azz 7 ore di sonno! li puoi migliorare...
![[SM=x52092]](https://img.freeforumzone.com/img/empty.gif)
hai fatto benissimo a togliere la pasta la sera
![[SM=g27827]](https://im0.freeforumzone.it/up/0/27/10212509.gif)
per l'allenamento noto che sei orientato più all'aspetto di potenza e pliometria, bisognerebbe vedere solo la tua forza base....per il momento non andar troppo su con l'altezza nei depth jumps mi raccomando, senza una discreta forza di base i depth jump sopra i 40 cm possono addirittura rivelarsi pericolosi (in certi casi, però per completezza lo dico
).
Per il discorso della forza, nell'eventualità che non hai modo di misurare il massimale puoi comunque provare a cimentarti nei pistol squat e nel natural glute ham raise, a prescindere in tal modo alzeresti un po il massimale e staresti più tranquillo durante la pliometria facendo prima un ciclo dedicato [SM=x49416] riflettendo sul fatto che per velocizzare a paragone non ci si mette tanto riusciresti a far tutto in circa 3 mesetti.
comunque vedi tu, è solo un consiglio
![[SM=g27811]](https://im0.freeforumzone.it/up/0/11/10151015.gif)
ANDstreet
00venerdì 8 maggio 2009 15:43
mmm interessante proverò ad alzare il massimale col pistol squat e la roba li dei glutei, li aggiungerò al classico allenamento che faccio.
Ho provato adesso davanti al pc penso di avere pochissimo di massimale, faccio una faticaccia a tirarmi su con una gamba dalla sedia xD
Mourne
00venerdì 8 maggio 2009 15:57
è uno dei pochi esercizi se non l'unico che ti permette di mettere su un po di massimale a corpo libero.. :P il motivo è proprio quello che hai sottolineato tu adesso xD
ANDstreet
00mercoledì 13 maggio 2009 22:17
lunedì e ieri ho fatto gli allenamenti composti da
20x3 pliometric lunge
20x3 box squat jump
10x3 depth jump
20x3 pistol squat (con la sedia di aiuto)
35x3 calf craises
oggi doveva essere il giorno di riposo ma ho dovuto fare un allenamento abbastanza pesante con la squadra.
doma che faccio??? secondo il programma che ho fatto dovrei fare il solito, ma ho paura di esagerare a fare praticamente 4 gg di fila di allenmento, quindi jampo domani e faccio venerdì il solito o domani mi alleno e poi risposo per 72 ore?
Mourne
00giovedì 14 maggio 2009 08:57
l'allenamento di squadra è di per se per gran parte di natura pliometrica, io salterei l'allenamento di domani, al max a fine allenamento ti spari qualche salto a canestro.
Per i depth jumps cala il volume, mira alla qualità, anche se ti fai un paio di serie in più va pure meglio.
Altra cosa che ti semplifica un po la vita, per i calf raises non diventarci matto, 3x25-30 vanno già da dio, alla fine in sè hanno un ruolo maggiormente legato alla stabilizzazione.
Come ultimo punto, occhio quando fai 3 giorni la settimana in periodo pliometrico, il SNC richiede più tempo per recuperare che non i muscoli :P se al momento non ti da problemi va benone, ma se senti che non hai recuperato bene passa a 2 giorni la settimana.
a proposito, come ti è sembrato il pistol squat?
ANDstreet
00giovedì 14 maggio 2009 13:31
Re:
Mourne, 14/05/2009 8.57:
l'allenamento di squadra è di per se per gran parte di natura pliometrica, io salterei l'allenamento di domani, al max a fine allenamento ti spari qualche salto a canestro.
Per i depth jumps cala il volume, mira alla qualità, anche se ti fai un paio di serie in più va pure meglio.
Altra cosa che ti semplifica un po la vita, per i calf raises non diventarci matto, 3x25-30 vanno già da dio, alla fine in sè hanno un ruolo maggiormente legato alla stabilizzazione.
Come ultimo punto, occhio quando fai 3 giorni la settimana in periodo pliometrico, il SNC richiede più tempo per recuperare che non i muscoli :P se al momento non ti da problemi va benone, ma se senti che non hai recuperato bene passa a 2 giorni la settimana.
a proposito, come ti è sembrato il pistol squat?
gli squat li faccio con la sedia alta circa 50-40 cm da terra (l'ho misarata adesso a spanne
)la prima volta che li ho provati non riuscivo ad alzarmi propio, ma penso xk ero da 1 ora emmezza sulla sedia fermo, ad arrivare a 20 faccio una fatica paurosa, quando finisco la serie mi lascio cadere a peso morto perchè non ce la faccio più. Li faccio per ultimi perchè senò poi nn stacco più neanche 5 cm da terra con gli altri esercizi
Mourne
00giovedì 14 maggio 2009 16:25
mmm, effettivamente 20 sono parecchi, sai cosa? prova a partire con 3 da 4 ripetizioni e fammi sapere come ti trovi....vacci con calma, ogni cosa a suo tempo.
una cosa importante, se possibile gli esercizi che richiedonoe splosività e reattività falli prima degli altri [SM=x49416]
ANDstreet
00giovedì 14 maggio 2009 19:48
Re:
Mourne, 14/05/2009 16.25:
mmm, effettivamente 20 sono parecchi, sai cosa? prova a partire con 3 da 4 ripetizioni e fammi sapere come ti trovi....vacci con calma, ogni cosa a suo tempo.
una cosa importante, se possibile gli esercizi che richiedonoe splosività e reattività falli prima degli altri [SM=x49416]
ma 3-4 nn sono troppo poche? cioè non penso si migliori di molto con 3-4 ripetizioni, o no?
Mourne
00giovedì 14 maggio 2009 19:54
si ma devi anche vedere le serie....per esempio i box squat ti conviene aumentare le serie e farme max 10-15 alla volta, i depth jumps vanno fatti molto cautamente, le forze in gioco sono molto elevate....non ti impressionare per quei valori, 4-5 ripetizioni per serie sono la norma..in particolare quando inizi a superare i 40 cm di altezza...sotto i 40 comunque conviene rimanere sui max 7-8 ripetizioni, le sollecitazioni sul sistema nervoso sono toste.
ANDstreet
00domenica 17 maggio 2009 21:20
ok siamo a domenica sera...il dilemma è questo
oggi siamo andati a fare i bulletti a tirare gli schiaccioni sui canestrini da 280.Siamo stati circa 3 ore continuate in tutto e in più per tornare a casa mi sono dovuto fare mezza città a piedi.
Ho le gambe doloranti dalla stanchezza e per di più domani penso avrò dolori alle ginocchia, alla caviglia alla schiena e ai polsi e domani tecnicamente dovrei fare allenamento. salto doma o lo faccio in ripetizioni e serie minori o lo faccio normalmente?
questa settimana faccio lune- merc- ven
Mourne
00domenica 17 maggio 2009 23:24
vedi come ti senti, decidi domani con calma, se proprio non te la senti abbassa le serie e le ripetizioni, meglio non farsi del danno.
ANDstreet
00lunedì 18 maggio 2009 21:15
oggi sono stato a riposo, giusto qualke saltino a toccare il farro all'oratorio, domani mi sbatto per bene e cosi anche mercoledì, giovedì mi riposo e venerdì allenamento.
Mourne
00lunedì 18 maggio 2009 21:51
buona fortuna ;)
ANDstreet
00giovedì 21 maggio 2009 19:08
sarà l'effetto eccitante delle 3 redbull tra stamattina e oggi pome ma oggi sentivo di poter volare, peccato che debba studiare e non sono riuscito a campettare...=_= vabè stasera prima di dormire faccio una bella seduta di stretching completo in cui cerchèro di allungarmi al massimo, domani farò un allenamento più faticoso del solito (mi invento qualche esercizio aggiuntivo, proverò a fare degli scatti, fermarmi di colpo e fare 5 balzi al massimo)e poi domenica penso di postare un video del salto per farmi correggere da eventuali posture scorrette ecc ecc...
per oggi è tutto caro diario...
ANDstreet
00domenica 24 maggio 2009 21:41
YES!
oggi, domenica 24 maggio 2009, ho schiacciato per la prima volta con palla e canestro regolamentari!Un mio amico mi ha alzato la palla a mezzaria vicino al canestro e BOOM, stracattivo volevo tirare giù il canestro cazz. Ho dolori paurosi al linguine, alle spalle, per non contare i femorali e le dita con le vesciche, ma che soddisfazione! Senza contare che sono in periodo di allenamento quindi quando finirò avrò l'effettivo aumento di elevazione!
scusate se sono un po (tanto) esaltato, ma ho fatto un sacco di fatica e finalmente mi sento ripagato! domenica prossima mi faccio fare il video
Comunqe, per quest'estate PENSAVO di fare palestra per l'elevazione, per vari motivi che non vi sto a elencare, rischi e pericoli?
ANDstreet
00lunedì 25 maggio 2009 21:11
ho letto un savco di discussioni nel web che si riferiscono alla palestra in età adolescenziale e quasi tutti dicono che non fa male, ma penso si riferissero alla parte superiore del corpo,
premesso che sarei disposto a uccidermi di lavoro MA senza rovinarmi,
la palestra mi farebbe male?
Mourne
00venerdì 29 maggio 2009 11:09
no...assolutamente, il lavoro svolto in palestra fatto male invece fa MOLTO male, e in quel caso data la tua giovane età saresti ancor più esposto di altri per gli infortuni....ma se esegui i movimenti alla perfezione e non esageri con il peso non c'e pericolo.
ANDstreet
00venerdì 29 maggio 2009 22:48
mmmm bene oggi invece di fare allenamento come avevo programmato sono andato a fare una partitella scarsa al campetto ma non penso ci sia problema in quanto l'ultimo allenamento l'avevo fatto ieri, quindi domani sarebbe perfetto, però se domani faccio allenamento mi scoccia perchè poi domenica sono stanco e non riesco a schiacciare con i layup delle tipe al campetto (che seriamente è uno dei principali motivi per cui mi sto allenando). per la cronaca, oggi non molto riscaldato a livello muscolare toccavo con tutte le dita il ferro =(
Comunqe per quanto rigurda la parte tecnica:
allenamento solito ora fa:
pliometric lunge 20x4
box squat jump 15x3
pistol squats 5x3 (ora riesco a farli senza ausilio di sedie ecc.)
squat hops (penso si kiamino così) 20x3 (con appesantimento di circa 4 kG)
depth jump 5x4
oltre a piegamenti addominali ecc ecc
Per quanto riguarda la palestra, sarei disposto a sacrificarmi e faticare molto (ciò esclude però l'esagerare), a patto di non incappare in dolori del caxxo che poi ti tengono fermi 3 mesi.
Quest'estate vorrei un aumento SERIO di elevazione (è possibile in 3-4 mesi pigliarsi 20-25 cm?), so di non essere stupido (penso) e di sapere che non è un gioco la palestra. Detto questo, siccome di palestra so solo che ci si va per allenarsi (lol) qualcuno mi da un'idea generale di come funziona a livello organizzativo?
Cioè io vado là, "buongiorno vorrei iscrivermi per 3 mesi" Poi? Cioè una volta iscritto ti fanno entrare e ti arrangi con le macchine da solo e se sbagli sono cazzi tua, oppure c'è qualkuno che ti aiuta e a cui magari ti puoi riferire (chessò magari per farti spiegare un esercizio)? Oppure ci sono queste persone ma devi pagarle a parte?
Scusate le domande ma io in palestra non ci ho mai messo piede in vita mia xD
Mourne
00sabato 30 maggio 2009 18:17
c'e qualcuno che ti aiuta, in genere ti chiedono se hai un programma tuo o se vuoi che te ne facciano uno loro....fai sempre riferimento a loro per la postura, mi raccomando, devi essere impeccabile ;).
cmq fai molta attenzione con gli squat hops, ho sentito in giro che sono rischiosi per le ginocchia...io sostituirei con i salti alla massima altezza ove quando ti pieghi per saltare vai giù in modo esagerato.
per i box squat jumps è una buona idea tenere basse le ripetizioni però così non finirai più :P ti conviene di più un 8x6 o giù di li...cmq vedi tu, se per te la tempistica non è un problema dovrebbe andare bene in ogni caso.
Per l'elevazione c'e da dire che a prescindere dal fatto che tu vada in palestra oppure no non hai nessun modo per poter dire in partenza che prenderai 25 cm di elevazione, 25 cm son tanti! e il sovrallenamento è sempre dietro l'angolo! conta inoltre che più parti con una elevazione elevata più è difficile aumentarla, è una cosa proporzionale ok? non fissarti troppo con i valori, cerca di tenerti in mente l'idea di aumentarla il più possibile, secondo me hai ottime potenzialità.
il pistol cerca di farlo sempre completo, anche se non riesci a risalire, allenati in negativo per tutto il range completo del movimento, se non scendi abbastanza rischi di potenziare maggiormente i quadricipiti e lasciare indietro i glutei e i femorali (sotto i 90° alleni in modo molto tosto i glutei e i femorali! è un dettaglio che non puoi ignorare :P).
ANDstreet
00domenica 31 maggio 2009 15:04
Re:
Mourne, 30/05/2009 18.17:
c'e qualcuno che ti aiuta, in genere ti chiedono se hai un programma tuo o se vuoi che te ne facciano uno loro....fai sempre riferimento a loro per la postura, mi raccomando, devi essere impeccabile ;).
cmq fai molta attenzione con gli squat hops, ho sentito in giro che sono rischiosi per le ginocchia...io sostituirei con i salti alla massima altezza ove quando ti pieghi per saltare vai giù in modo esagerato.
per i box squat jumps è una buona idea tenere basse le ripetizioni però così non finirai più :P ti conviene di più un 8x6 o giù di li...cmq vedi tu, se per te la tempistica non è un problema dovrebbe andare bene in ogni caso.
Per l'elevazione c'e da dire che a prescindere dal fatto che tu vada in palestra oppure no non hai nessun modo per poter dire in partenza che prenderai 25 cm di elevazione, 25 cm son tanti! e il sovrallenamento è sempre dietro l'angolo! conta inoltre che più parti con una elevazione elevata più è difficile aumentarla, è una cosa proporzionale ok? non fissarti troppo con i valori, cerca di tenerti in mente l'idea di aumentarla il più possibile, secondo me hai ottime potenzialità.
il pistol cerca di farlo sempre completo, anche se non riesci a risalire, allenati in negativo per tutto il range completo del movimento, se non scendi abbastanza rischi di potenziare maggiormente i quadricipiti e lasciare indietro i glutei e i femorali (sotto i 90° alleni in modo molto tosto i glutei e i femorali! è un dettaglio che non puoi ignorare :P).
si in effetti lo squat hops dopo averlo fatto mi da un pò di dolorini alle ginocchia (che passavano però in 5 minuti), penso per il fatto che dà una pressione esagerata sulle ginocchia. Vedrò se sostituirlo come mi consigli o no, il fatto è avevo già in passsato provato a fare una cosa del genere, che mi posizionavo a rana e saltavo più che potevo, e mi è venuta una serie di fitte alle ginocchia che mi sono promesso non l'avrei mai più fatto in vita mia
Per la palestra pensavo di fare così: all'inizio ci vado il lunedì e il venerdì, lasciando il mercoledì al corpo libero, se vedo che non mi da nessun problema allora passo alla palestra del tutto, sarebbe stupido farmi un programma da palestra ora perchè oltre alla totale ignoranza delle macchine presenti non so nulla sulle mie potenzialità in fattore di pesi, quindi prima farò i vari test sul massimale, poi vedrò di farmi aiutare (penso da uno lì in palestra)a farmi fare un programma e lo posterò in caso qualcuno voglia consigliarmi qualcosa.
I 25 cm sarebbero il mio obbiettivo diciamo
thank u per la risposta come al solito
PS: è una cattiva cosa non fare stretching durante gli allenamenti? io di solito lo faccio alcune sere prima di dormire, ma più che altro per aumentare il massimo allungamento che riesco ad ottenere, è una cosa sbagliata?
Mourne
00domenica 31 maggio 2009 18:50
per i salti occhio ad usare i fianchi e non le ginocchia ok? come uno squat :).
ottimo per il piano della palestra.
per lo stretching... lo stretching statico usuale impiega veramente molto ma molto tempo per allungarti l'allungamento massimo...per l'allungamento massimo conviene il PNF però devi fare veramente MOLTA attenzione mentre lo esegui....anche se nonostante quanto detto fare stretching normale statico la sera prima di dormire è di ESTREMO beneficio ai fini del recupero neuromuscolare a patto che sia leggero (non sei ben caldo). se vuoi ti passo una serie di stretches preso da una routine di qi gong che stira tutti i meridiani energetici, e in genere la completi in 5-10 minuti.
ANDstreet
00domenica 31 maggio 2009 19:40
Re:
Mourne, 31/05/2009 18.50:
per i salti occhio ad usare i fianchi e non le ginocchia ok? come uno squat :).
ottimo per il piano della palestra.
per lo stretching... lo stretching statico usuale impiega veramente molto ma molto tempo per allungarti l'allungamento massimo...per l'allungamento massimo conviene il PNF però devi fare veramente MOLTA attenzione mentre lo esegui....anche se nonostante quanto detto fare stretching normale statico la sera prima di dormire è di ESTREMO beneficio ai fini del recupero neuromuscolare a patto che sia leggero (non sei ben caldo). se vuoi ti passo una serie di stretches preso da una routine di qi gong che stira tutti i meridiani energetici, e in genere la completi in 5-10 minuti.
no tranquillo, non disturbarti, lo stretching mi accontento di farlo statico e a volte dinamico, senza entrare nelle cose "complicate", anche perchè sono ancora alle basi del salto verticale, se magari diventerò "bravo" diciamo e vorrò perfezionare i tempi di recupero ecc ecc magari ne riparliamo, grazie lo stesso
Mourne
00domenica 31 maggio 2009 20:58
ok np :) tanto devo comunque addarlo in un nuovo topic per l'uso generale.
Tu comunque continua a perseverare, non arrenderti e vedrai che arriverai più in alto di quanto immagini :) buona fortuna ;)
ANDstreet
00giovedì 4 giugno 2009 21:15
Domani si inizia palestra
YYYesssssss
ANDstreet
00venerdì 5 giugno 2009 18:59
Allora oggi prima sessione in palestra, abbastanza soddisfatto LOL
premetto che mi sono spaventato quando aprendo la porta ho visto una marea di omoni pelati (e muscolosi) che reggevano bilancieri a dir poco OBESI e che gridavano come se fossero frustati, ma a parte questo -.-
Allora riscaldamento tappetorullante 15 minuti di corsa a 13 km orari con inclinazione piana.
Allora non posso postare un programma completo perchè me lo deve dare lunedì il tipo lì,quindi non so i nomi delle macchine ne tantomeno il peso che ho fatto, chiedo consiglio solo sul tipo di esercizio da svolgere. comunqe ecco cosa ho fatto.
Oggi ho fatto quasi esclusivamente macchine,
Ho fatto tutte le macchine per le singole fasce muscolari in 12x3
Quindi macchina per i quadricipidi femorali 12x3, apertura a V verso l'esterno 12x3, verso l'interno 12x3, muscoli sotto i glutei (k nn so come si kaimano ) 12x3.
Poi ho fatto leg press 12x3
Poi alla fine ho fatto un esercizio che mi ha fatto morire. allora mi sono appoggiato a una palla gigante che era a sua volta appoggiata al muro, con dei pesi da 8 KG per mano, dovevo scendere scivolando la schiena lungo la palla fino a una posizione di 90 gradi delle ginocchia e poi risalire, in 15x3 e stavo morendo LOL
Poi vabè la parte alta del corpo.
Dite che va bene? cioè io ho seguito qll che mi diceva l'istruttore esplicitando che volevo aumentare il salto verticale. A leggere quello che faceva mourne in palestra mi sembra una cosa totalmente diversa quindi non vorrei che questi allenamenti fossero inutili, voi che dite?
PS Il peso che faccio alle macchine è il massimo che riesco a sopportare in 12 ripetizioni
![[SM=x49521]](http://www.clicksmilies.com/s0105/spezial/rags/kackepieksen.gif)
Mourne
00sabato 6 giugno 2009 19:05
non sta facendo altro che prepararti per questo tipo di allenamento, mettila come un allenamento propedeutico. comunque è valido, in particolare gli scorrimenti al muro sono stravalidi.
ANDstreet
00lunedì 8 giugno 2009 19:16
oggi palestra, buon allenamento, non vi sto a elencare tutti gli esercizi senò mi tiro matto, ehm... penso di conoscere già la risposta, ma ho delle domande.
Per alzare il massimale, quante ripetizioni e serie devo fare contando che al leg press ho circa 200 kg di massimale?e a quanti chili?
L'esplosività si sviluppa solo a corpo libero? o anche in palestra, se si, con quali esercizi?
scusate se continuo a rompere le balle con ste domande
ANDstreet
00mercoledì 10 giugno 2009 18:05
Re:
ANDstreet, 08/06/2009 19.16:
oggi palestra, buon allenamento, non vi sto a elencare tutti gli esercizi senò mi tiro matto, ehm... penso di conoscere già la risposta, ma ho delle domande.
Per alzare il massimale, quante ripetizioni e serie devo fare contando che al leg press ho circa 200 kg di massimale?e a quanti chili?
scusate se continuo a rompere le balle con ste domande
cazzatona scusate,
al leg press come massimale ho 150, mi ricordavo male lol
allora posto bene o male quello che sto facendo
leg press 12x4 a 100 kg e l'ultima serie 130 kg.
leg extencion 12x4 a 50 kg l'ultima a 60kg
squat con la palla al muro con manubri 8 kg 15x3
più esercizi per tutto il resto del corpo, mi sembra un po scarno, che ci aggiungo per aumentare il massimale?
ANDstreet
00mercoledì 10 giugno 2009 18:25
a posto, ci aggiungo deadlift e squat col bilanciere