Calcolo fabbisogno calorico

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Rath_Fra

00sabato 29 agosto 2009 16:23

Vorrei chiedere agli esperti se hanno un metodo valido per calcolare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico nei giorni di wo e di rest. Grazie. [SM=x49415]

Mat82

00sabato 29 agosto 2009 17:10

Re:

Rath_Fra, 29/08/2009 16.23:
Vorrei chiedere agli esperti se hanno un metodo valido per calcolare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico nei giorni di wo e di rest. Grazie.

www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calcul... per il calcolo del metabolismo basale. A questo devi aggiungere le calorie derivanti dalle attività giornaliere, considera 10-15% in più se fai poco o niente + le calorie derivanti dall'attività fisica. Ci sono delle tabelle per le varie attività ma sono approssimazioni, è facile calcolare le calorie spese per un'attività come la corsa, decisamente più difficile se si fa preparazione atletica + basket. Facendo le approssimazioni con l'accetta calcola 600-700 kcal per ora di attività fisica.
Esempio : metabolismo basale 2000 kcal + leggera attività (10%) 200 kcal + 1000kcal per l'allenamento = 3200 kcal per i giorni di allenamento, 2200 per i giorni di riposo. Se vuoi dimagrire devi togliere 300-500 kcal al giorno dal totale, ovviamente è un punto di partenza perchè approssimazioni e diversità individuali possono cambiare nettamente i calcoli.

Rath_Fra

00sabato 29 agosto 2009 21:35

Mat in tanto grazie per la risposta veloce.
Ho fatto un breve calcolo, adesso faccio 179 per 78kg (devo scendere a 70-72, il mio peso forma) e mi dà 1630, considerando che mi alleno cosi in questo periodo:
4 volte a settimana pesi/corpo libero (intensà alta) + 3 volte pugilato + 2-3 wo la mattina (circuiti abs) negli stessi giorni dei pesi.
Il tutto prevede quindi 6 giorni allenamento e 1 di rest completo.
Dall'età hai capito che sono uno studente universitario e a parte 2h scarse di pugilato sul singolo giorno e 2h totale (fra pesi sera e circuito mattina) negli altri 4 giorni, non è che ho giornate particolarmente impegnativa (non lavoro più adesso).
Dovendo scendere sui 72kg circa mi consigli sempre un 1600 + 500-600 cal? (considerando anche la mole di lavoro e l'intensità, che è molto elevata, eseguo 3x pugilato + 1 plio+ 1 pesi alta intensità e 2 pesi volume-intensità medio alti )
Ci può stare un 2100-2200 cal? nel rest day 1600 ?

Ultima cosa, ti va di aiutarmi a strutturare un piano alimentare ? Pensavo a un 45-45-20 o 40-40-30

GRAZIE ANTICIPATAMENTE PER LA DISPONIBILITA'!

Rath_Fra

00sabato 29 agosto 2009 21:41

Logicamente, a parte i giorni di pugilato e i 3 circuiti (che durano massimo 15 minuti) seguo uno schema 2:1 dove scarico nella terza sessione dimezzando le serie in tutti i miei wo (pesi e plio) e aumentando i tempi di recupero di 30-60''

Rath_Fra

00sabato 29 agosto 2009 23:09

Mat, aspettando che ti connetti butto giù un abbozzo.
Io ho fatto questi conti, arrotondando per eccesso. (nPer riso e gallette ho guardato la confezione, per il resto mi sono affidato a siti on-line, spero gli darai un occhiata)

Metabolismo basale a kg 78-79= 1650 cal
Metabolismo basale peso ideale (circa 72kg-73kg) = 1580 cal

Ho seguito i tuoi consigli e ho aggiunto un 600 cal all'intro calorico giornaliero prendendo come M.B una media fra i due = 1600 cal circa
Apporto calorico nel giorno di scarico 1600 cal
Apporto calorico negli altri 6 giorni 1600 + 600 = 2100 cal

Chiarisco subito che sono un normolineo meso-endomorfo che con alimentazione normocalorica o ipercalorica tende ad accumulare grasso nella zona del "basso addome", imposterei quindi un 40-40-20 (se erro correggimi)

CHO WO DAYS = 880 cal ==> 195,5 g
PRO WO DAYS = 880 cal ==> 195,5 g
FAT WO DAYS = 440 cal ==> 49 g

Nel giorno di rest porto i fat a 30(53,3g) % e i carboidrati a 30% (106,6g) e le proteine sempre a 40 (195g) ma sostituendo ai 2-3 spuntini di Whey frutta secca, poiche sono a casa e ho modo di mangiare!

Tralasciando il fatto che ruoto i secondi fra pesce/carne/tonno/uova e una volta a settimana formaggi, a grandi linee mangerei cosi:

WO DAYS (se mi alleno appena sveglio il primo post wo è colazione)

Colazione:30g gall riso, 30g miele, 20g mandorle, 100g mele, 15g whey
Merenda 1: 100g pane integrale + 100g prosciutto magro/ 112g tonno
Pranzo: 100g riso/pasta, 2hg carne (bianca o rossa) insalta + 10g evo
Merenda 2: Whey 25g + 20g mandorle + 100g mele (coincide con pre-wo)
Post wo: 200g banane + 30g whey dopo 20 min
Cena: 2hg pesce(o altro), insalata o zucchine, 10g evo (no se post wo)

Valori molti approssimativi (non so se giusti)
CHO = 200g PRO = 185/190g FAT = 55g circa

Rest day più o meno lo stesso, solo che pasta 50-60g e nelle verdure metto invece che 10g, 20g di evo e sostituisco le whey con affettati/uova o meglio ancora formaggio tipo pecorino o grana (lasciandolo solo a questo giorno :D). Che dici?

Ah dimenticavo l'idratazione è fra i 5 e i 6L di media, senza problemi [SM=x49415]

Mat82

00domenica 30 agosto 2009 01:20

Per i consumi calorici, ai 1600kcal di metabolismo basale ci devi aggiungere un minimo di kcal derivanti dall'attività giornaliera (anche il solo lavarsi, camminare 30 minuti, stare al computer ecc), stimata nel 10% in più quindi, in una giornata da simil-vegetale sei a 1750 circa.
Per la ripartizione dei nutrienti mi orienterei su un classico 40-30-30 (carboidrati-grassi-proteine). Io cmq preferisco partire dalla quota di proteine e aggiustare il resto di conseguenza. 195gr di pro su una massa magra che sarà se pesi 78kg intorno ai 65 kg (ipotizzo che sei al 15-16% di massa grassa, non so dimmi tu come stai messo) sono troppi. Se ci orientiamo sul limite superiore siamo a 65kg*2.2gr/kg = 140 circa, se scendiamo a 1.5gr/kg siamo a circa 100 gr, io mi manterrei tra questi due estremi anche ciclizzando magari. Quindi stabilito diciamo 120gr di media = 480 kcal, ci rimangono 1750-480 kcal nei giorni di rest = 1300 circa. Per quanto riguarda i grassi, ci si dovrebbe tenere intorno a 1gr/kg, cioè intorno a 65gr, che kcal fanno 65*9 = 580 kcal circa. Rimangono 700 kcal dai carbo, cioè 175 grammi di carbo, che alla fine si avvicina molto alla ripartizione 40-30-30. Questo per quanto riguarda il giorni di rest, durante i giorni di allenamento bisogna cercare di stimare meglio le kcal consumate. Le 600 che ti avevo suggerito, era un approssimazione grossolana ipotizzando circa 3 allenamenti a settimana di basket di 1h ognuno. Il pugilato è tabellato come un dispendio di circa 10kcal per kg di massa magra per ora. Quindi pesando 78kg (=65kg massa magra), ogni allenamento di 2h dovresti perdere circa 1300kcal, anche se ci andrei cauto, non ho idea di quale sia l'intensità usata per derivare i consumi calorici, potrebbero essere tarati su professionisti e quindi completamente sballati, io per sicurezza starei sul 20% in meno, fai sempre in tempo ad aumentare, un consumo di circa 1000 kcal per 2h di boxe. Il dispendio calorico dei pesi è irrisorio, fai 200-300 kcal a sessione di allenamento. Un giorno di allenamento di pugilato necessita quindi 1750 di mantenimento + 1000 kcal di boxe = 2750. Le 1000 kcal in più derivante dall'attività, li puoi ripartire con soprattutto carbo, diciamo 150 gr e il resto proteine e grassi.
Per il resto ti rispondo domani con più calma [SM=g27811]

Rath_Fra

00domenica 30 agosto 2009 06:49

Eheh! hai fatto prima tu a rispondermi che io a leggere ieri! cmq ti posso dire che su due ore, fra il riscaldamento e lo stretching dinamico più lavoro di flessioni abs e cool down si farà si e no 1h e15, ma un 1.15h di pugilato è come giocare due partite di fila da, arrivi alla fine con la nausea e grondi di sudore.
Comunque un 1700cal sono troppe, direi 600-700 cal massimo, ed è tanto valutando le tabelle statistiche della mia palestra.
Facciamo comunque i conti con 72kg, il mio obiettivo (sono 100cal in meno), calcolo l'ingresso dei macro con 2600cal e 1600cal.

Facendo un 40-30-30 allora, (nei giorni di pugilato):
{[72kg, 1600+1000) / 100 * 40 ]}/ 4.5 = 235g, quindi a pranzo metto 1 panino integrale da 70g(35g CHO) e nel post wo aggiungo 40g galette riso (30gCHO).
Per le proteine, cerco di togliere un 35-40g e sostituire con 3 cucchiai di evo (30g di fat) cosi arrivo ai 65g precisi.
----------------------------------------------------------------------
Nei giorni che faccio pesi invece farei un [1600+500)*0,4]/4,5 = 186g di CHO, in pratica tolgo un panino integrale a pranzo faccio 30g gallette mattina (23-24gCHO) e altre 30g + 100g banana nel post WO, così da tenere i 100g di pasta! (e sono a 190g CHO)
Per i fat mi oriento sempre con 40g di mandorle totali e 4 cucchiai di evo nell'arco della giornata; le proteine le lascio invariate.
---------------------------------------------------------------------
Nel giorno di rest eliminerò banane, mele pre-wo e i panini tenendo i 100g di riso + 40g di gallette 112g + 30g miele fatto in caso (quindi zuccheratissimo..) + 100g mele mattina e sono circa 143g.
Per le proteine tolgo il post wo (che non mi serve), il prewo(merenda) cerco di farmi 2 albumi e 1 rosso così non arrivo a 20g, a colazione niente whey cosi tolgo altri 15g, mandorle 0.
I fat che devo essere 53g li suddivido in 2 cucchiai di evo (circa 20-22g) piu 100g di formaggi (grana più pecorino 28g fat circa) =50g.
----------------------------------------------------------------------
"Dovrei" aver fatto bene i conti... [SM=g27818]

(PS: se aggiungevo i 170g di CHO solo per il WO come mi dicevi te, mi veniva tipo 300-330g di CHO!) [SM=x49415]

Mat82

00domenica 30 agosto 2009 10:49

Re:

Rath_Fra, 30/08/2009 6.49:
Eheh! hai fatto prima tu a rispondermi che io a leggere ieri! cmq ti posso dire che su due ore, fra il riscaldamento e lo stretching dinamico più lavoro di flessioni abs e cool down si farà si e no 1h e15, ma un 1.15h di pugilato è come giocare due partite di fila da, arrivi alla fine con la nausea e grondi di sudore.
Comunque un 1700cal sono troppe, direi 600-700 cal massimo, ed è tanto valutando le tabelle statistiche della mia palestra.
Facciamo comunque i conti con 72kg, il mio obiettivo (sono 100cal in meno), calcolo l'ingresso dei macro con 2600cal e 1600cal.

Facendo un 40-30-30 allora, (nei giorni di pugilato):
{[72kg, 1600+1000) / 100 * 40 ]}/ 4.5 = 235g, quindi a pranzo metto 1 panino integrale da 70g(35g CHO) e nel post wo aggiungo 40g galette riso (30gCHO).
Per le proteine, cerco di togliere un 35-40g e sostituire con 3 cucchiai di evo (30g di fat) cosi arrivo ai 65g precisi.
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Nei giorni che faccio pesi invece farei un [1600+500)*0,4]/4,5 = 186g di CHO, in pratica tolgo un panino integrale a pranzo faccio 30g gallette mattina (23-24gCHO) e altre 30g + 100g banana nel post WO, così da tenere i 100g di pasta! (e sono a 190g CHO)
Per i fat mi oriento sempre con 40g di mandorle totali e 4 cucchiai di evo nell'arco della giornata; le proteine le lascio invariate.
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Nel giorno di rest eliminerò banane, mele pre-wo e i panini tenendo i 100g di riso + 40g di gallette 112g + 30g miele fatto in caso (quindi zuccheratissimo..) + 100g mele mattina e sono circa 143g.
Per le proteine tolgo il post wo (che non mi serve), il prewo(merenda) cerco di farmi 2 albumi e 1 rosso così non arrivo a 20g, a colazione niente whey cosi tolgo altri 15g, mandorle 0.
I fat che devo essere 53g li suddivido in 2 cucchiai di evo (circa 20-22g) piu 100g di formaggi (grana più pecorino 28g fat circa) =50g.
----------------------------------------------------------------------
"Dovrei" aver fatto bene i conti...
(PS: se aggiungevo i 170g di CHO solo per il WO come mi dicevi te, mi veniva tipo 300-330g di CHO!)

Ho l'impressione che non ci stiamo capendo. Consumo calorico metabolismo basale : 1600kcal
consumo calorico da attività quotidiane : +10%
= consumo calorico minimo al giorno 1750. Questo è il tuo fabbisogno giornaliero se passi la giornata a letto da simil-pensionato.
A questo ci aggiungiamo le calorie derivanti dall'allenamento. Nel caso della boxe il consumo dato dalle tabelle è 10 kcal*kg*h di massa magra. Se tu pesi 78kg e sei al 15% di grasso la tua massa magra è circa 65kg. Sarà il dato usato per tutti i calcoli. Consumo calorico di un 1h15m di boxe è 65*10*1,25 = 800 kcal circa. Per cui il consumo totale per il giorno di boxe è : 1750+800 = 2550 kcal. Mentre il consumo nei giorni di rest è 1750. Se derivi la ripartizione dei nutrienti sempre nello stesso modo hai che nei giorni di rest è 175 gr carbo + 58 grassi + 131 gr proteine, mentre nei giorni di allenamento è 255 gr carbo + 85 gr grassi + 191 gr pro. Ora questo sistema non funziona, perchè all'aumentare del numero di calorie consumate il consumo di proteine aumenta eccessivamente (191 su 65 gr di massa magra, fanno quasi 3 gr di proteine per kg che decisamente troppo!). Ecco perchè per il giorno di rest la ripartizione 40-30-30 va bene, ma nei giorni di allenamento le calorie in più deriveranno soprattutto da carbo e minima parte di proteine, è una scelta questo dipende dal modello alimentare che stai seguendo e dalla tolleranza ai carboidrati, in linea di massima più si è allenati e magri e più servono i carbo, più si è grassi meno i carbo servono (questioni ormonali), puoi anche semplificarti la vita e fare 50-50 carbo-grassi in più. Dopo tutti questi calcoli che determinano la condizione di equilibrio calorico (1750 nei giorni di rest, 2550 nei giorni di allenamento boxe) bisogna togliere circa 500 kcal al giorno*7 giorni = 3500 kcal che equivalgono a circa mezzo kg di grasso. Le 500 kcal da togliere al giorno puoi spezzarle 250 kcal da attività aerobica e 250 dalla dieta, oppure tutta attività aerobica, a te la scelta. Ipotizzando il primo caso 250 da togliere significa 3-4 km di corsa a ritmo blando, una mezz'ora. Le 250 kcal le puoi togliere tranquillamente dai carbo, cioè circa 60 gr in meno.

Kytai Kenpachi

00domenica 30 agosto 2009 11:12

Mat mi sa che hai letto male.
Ho suddiviso cosi: giorni pugilato le pne stanno a 195-40 = 155g
I Cho 255g i fat 65g (Devo preferire inevitabilmente qualche apporto calorico in più dalle pro poichè tendo a ingrassare facilmente, non credo che 20g di pro in più mi facciano cosi male, nel fine sett scarico le proteine, niente Whey tra l'altro)

Giorni pesi Cho 190, le pro uguale fat lo stesso (ho diminuito l'apporto calorico poichè c'è meno dispendio energetico)

Giorno rest (ADESSO LO RIVISIONO) Visto e considerato i giorni di pugilato in cui ho le pro leggermente più alte (e comunque sono solo 3 days per 20-25g up) ripartisco la domenica in 40-20-40 CHO-PRO-FAT:
CHO= 143g
PRO= 71g (le assumo dai 2 secondi giornalieri più formaggi)
CHO= 71g a sto punto faccio 30g formaggi e 4 cucchiai evo.

Ho letto tutto quel che dicevi, considerando il mio problemino! (assimilo facilmente, ma molto i carboidrati) cosi? meglio? [SM=x49415]

Kytai Kenpachi

00domenica 30 agosto 2009 11:18

Ps mi sono connesso dal pc di kytai e ho lasciato il suo nick (Kytai) [SM=x49415]

Mat82

00domenica 30 agosto 2009 12:26

Re:

Kytai Kenpachi, 30/08/2009 11.12:
Mat mi sa che hai letto male.
Ho suddiviso cosi: giorni pugilato le pne stanno a 195-40 = 155g
I Cho 255g i fat 65g (Devo preferire inevitabilmente qualche apporto calorico in più dalle pro poichè tendo a ingrassare facilmente, non credo che 20g di pro in più mi facciano cosi male, nel fine sett scarico le proteine, niente Whey tra l'altro)

Giorni pesi Cho 190, le pro uguale fat lo stesso (ho diminuito l'apporto calorico poichè c'è meno dispendio energetico)

Giorno rest (ADESSO LO RIVISIONO) Visto e considerato i giorni di pugilato in cui ho le pro leggermente più alte (e comunque sono solo 3 days per 20-25g up) ripartisco la domenica in 40-20-40 CHO-PRO-FAT:
CHO= 143g
PRO= 71g (le assumo dai 2 secondi giornalieri più formaggi)
CHO= 71g a sto punto faccio 30g formaggi e 4 cucchiai evo.

Ho letto tutto quel che dicevi, considerando il mio problemino! (assimilo facilmente, ma molto i carboidrati) cosi? meglio?

Potrebbe andare, anche se le pro sono un po' alte nei giorni di boxe. Il giorno di rest puoi anche tagliare di netto i carboidrati che tanto a riposo non servono se non per il funzionamento del cervello che necessita di circa 100gr al giorno, quindi puoi assumere dai 50 ai 100gr di carbo, dipende come ti trovi con pochi carbo, e aumentare proteine e grassi di conseguenza e aggiungere un giorno libero a carbo alti ogni 1-2 settimane, in questo modo ciclizzi meglio i carboidrati assumendoli soprattutto quando servono.

Rath_Fra

00domenica 30 agosto 2009 12:41

AH addirittura mi dicevi di aumentare le pro nei giorni di scarico eh?
Come lo ho impostato io fa schifo? 40-20-40? Nel giorno di scarico pensavo di tagliare proprio le whey e abbassare nettamente le proteine cosi da non stressare eccessivamente reni ecc (logicamente metto quel pasto free una volta a settimana o una ogni due, ma nel giorno che mi alleno, probabile il sabato) su indicazione di mio fratello (Kytai) :D
Comunque si alla fin fine avendo già meno calorie le proteine scendono comunque.
Quindi farei 100-105gCHO (circa) 100-105gPRO(circa, composti da 2 secondi, formaggi e uova o tonno) e 71g GRASSI usando uno schema 30-30-40.

Mat82

00domenica 30 agosto 2009 12:50

Re:

Rath_Fra, 30/08/2009 12.41:
AH addirittura mi dicevi di aumentare le pro nei giorni di scarico eh?
Come lo ho impostato io fa schifo? 40-20-40? Nel giorno di scarico pensavo di tagliare proprio le whey e abbassare nettamente le proteine cosi da non stressare eccessivamente reni ecc (logicamente metto quel pasto free una volta a settimana o una ogni due, ma nel giorno che mi alleno, probabile il sabato) su indicazione di mio fratello (Kytai) :D
Comunque si alla fin fine avendo già meno calorie le proteine scendono comunque.
Quindi farei 100-105gCHO (circa) 100-105gPRO(circa, composti da 2 secondi, formaggi e uova o tonno) e 71g GRASSI usando uno schema 30-30-40.

E' a tua scelta, in obiettivo dimagrimento le low-carb si comportano un po' meglio nella riduzione del grasso. Sarebbe una low-carb moderata perchè avresti cmq pochi giorni a bassi carbo. Cmq sono dettagli, fai quello con cui ti trovi meglio, io a bassi carbo mi trovo bene, stiamo cmq parlando di dieta per un periodo non lunghissimo, quindi un quantitativo alto di pro non dovrebbe essere eccessivamente deleterio (anche se non ci sono studi certi che molte proteine facciano male, non si conoscono studi a lungo termine, ma siccome lo facciamo per poco tempo secondo i rischi non ci sono), mangiare un po' di pro in più per un periodo di tempo ristretto non può essere tanto peggio che abbuffarsi di cibo come fa la maggior parte delle persone.

Rath_Fra

00domenica 30 agosto 2009 12:59

Si, anche se il mio "un pò di tempo" potrebbe prolungarsi per l'intera annata.
Alla fine, secondo me, anche se ho quei giorni a alte proteine, il mart-gio-sab sono in giusta percentuale e nella domenica c'è lo scarico.
Se ho la forza di volontà di perseguire questo schema credo non ci siano problemi; sentento anche quel che dite voi (mio fra, anche se questi giorni non c'è) e e te ;)

Rath_Fra

00domenica 30 agosto 2009 13:18

Ecco perchè non tornavano i conti i grammi di CHO nei day 1-3-5 erano 80g, quindi 5 evo + 50g mandorle piu gli eventuali derivati di carne e affettati, tuorli ecc..

Rath_Fra

00domenica 30 agosto 2009 17:36

Ti ringrazio Mat per il tempo e le risposte. [SM=x49505] Da lunedi inizio per bene! [SM=x49413]

Mat82

00lunedì 31 agosto 2009 11:05

Re:

Rath_Fra, 30/08/2009 12.59:
Si, anche se il mio "un pò di tempo" potrebbe prolungarsi per l'intera annata.
Alla fine, secondo me, anche se ho quei giorni a alte proteine, il mart-gio-sab sono in giusta percentuale e nella domenica c'è lo scarico.
Se ho la forza di volontà di perseguire questo schema credo non ci siano problemi; sentento anche quel che dite voi (mio fra, anche se questi giorni non c'è) e e te ;)

Se riesci a mantenere questo schema anche solo all'80% i risultati non tarderanno ad arrivare. Il problema è mantenerli a lungo termine, è facile partire con entusiasmo sia nelle diete, sia nell'allenamento è molto più diffiicle riuscire a farlo per più di 2-3 settimane.

Rath_Fra

00lunedì 31 agosto 2009 13:16

Eh lo so infatti... spero di riuscire a tenere il regime (alimentare e allenante!)
Oggi intanto primo wo core pre-pranzo :D
Stasera pugilato! [SM=x49415]

Vediamo come stò a fine settimana con questa alimentazione! [SM=x49415]

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