piccolo playmaker in cerca della migliore forma fisica
Ciao a tutti , avevo elaborato un programma di allenamento per la parte alta del corpo seguendo i consigli recevuti proprio qui sul forum, ho poi aggiunto gli esercizi per le gambe facendo un copia incolla da consigli ricevuti da altri utenti del forum...
Ora sento di dover avanzare e correggere il mio attuale allenamento perchè non ne sono pienamente soddisfatto. Spero che condividere questa mia esperienza sia utile a me per migliorare, ed a altri utenti per ricavare spunti.
età:29
altezza 172 cm
peso 67kg
wingspan:167cm
La mia attuale scheda di allenamento è la seguente e la sto seguendo da 5 settimane:
day 1 :allenamento A
abs: 3 serie - 1 minuto per ogni esercizio, arch hold, plank , reverse plank (riposo 30' alla fine di ogni serie)
inverted row: 3 x 10 riposo 3 minuti
leg raise 3x10 (riposo 30')
panca: 3 x 10 riposo 3 min (carico 35kg)
addominali 3 serie (cerco di cambiare ogni volta tipo di esercizio)
corda 3 x 3
- squats 4x8 (40 kg)
-dumbell lunges 4x8 (2 manubri da 12 kg)
-calf raises 4x10 (120kg)
day2 : allenamento basket
day 3 : allenamento B
abs: 3 serie - 1 minuto per ogni esercizio (totale 3min) : arch hold, plank , reverse plank (riposo 30' alla fine di ogni serie)
trazioni: 4x10 - (riposo 1 ) (ma con aiuto 20-25-30 kg)
leg raise 3 x 10 (riposo 30')
dip: 3x10 (riposo 3 minuti)
addominali 3 serie (cerco di cambiare ogni volta tipo di esercizio)
corda 3 x 3
-deadlifs 4x8 (riposo 2 ) (50kg)
-dumbell lunges 4x8 (riposo 2 ) (2 manubri da 12 kg)
-calf raises 4x10 (riposo 2 ) (120kg)
day:4 allenamento basketday 5: allenamento A o B (dipende qual'è stato l'ultimo eseguito)day 6: riposo
day 7: riposo
Obiettivi delle allenamento:1)aumentare forza parte superiore
-migliore gestione contatti/difesa su avversari più forti e pesanti
-aumentare forza in previsione miglioramento elevazione e velocità
2)aumentare forza parte inferiore
-miglioramento elevazione e velocità
ImpressioniGli esercizi per gli addominali vanno benone e stanno dando i loro frutti, gli esercizi per la parte alta del corpo credo andrebbero ripetuti con più frequenza, forse giornalmente per avere migliori risultati in tempi brevi. Sono soddisfatto non implichino una riduzione della coordinazione motoria e delle mie percentuali di tiro (cmq molto migliorabili). Sono tentato dal aggiungere altri esercizi, arrivando a 2 per gruppo muscolare. Questo perchè lavorando (molto) mi viene difficile andare tutti i giorni in palestra. Cmq darei voto 7/10 alla mia soddisfazione per l'upper part tranning.
La lower part mi sta dando molti problemi invece...le prime settimane sono state molto dure, grandi difficoltà nel recupero il giorno seguente all'allenamento, ora mi sono abbituato ed aumento i carichi settimanalmente. Ho l'impressione però di essere molto lento e poco esplosivo sul campo da basket, non saprei se dare la colpa alla scheda di allenamento o ad un negativo periodo di forma fisica. Trovo molta difficoltà a cambiare ritmo nei cambi di direzione e cross over, saltando in corsa non arrivo neanche a toccare il ferro di 5 cm buoni.
Il mese precedente a questo allenamento l'ho passato andando a correre 3 volte a settimana alternado distanze dai 6 ai 12 km; mediamente correvo 5,30 al km le sessioni "lunghe" e 5 al km le sessioni più brevi. Non so se imputare ad un mancato allenamento sulla velocità la poca esposività riscontrata sul campo da basket.
Ipotesi soluzione - miglioramentoVorrei iniziare a fare delle ripetute sui 100m almeno una volta a settimana impostando il day 6 i questa maniera:
20 min corsa - 10 volte 100m , scatto 90% velocità massima, ritorno camminando, scatto successivo - 10 min corsa
day 3 - upper part + lavori pliometria
Vorrei applicare queste modifiche e seguirle per un mese.
Cosa ne pensate ? Sto facendo qualche macro errore ?? Come posso migliorare ?