Leo's journal

Allora ragazzi adesso che abbiamo finito la preparazione atletica e il campionato si fa avanti ho deciso di allegare ai 3 allenamenti settimanali di basket (nei quali alleno reattivita esplosivita e pliometria, chiaramente non come allenamenti specifici ma si sa il basket contiene questi tre aspetti) altri due allenamenti per aumentare la mia forza massimale delle gambe (per lo scatto, e il salto verticale)... probabilmente inizierò a novembre inoltrato ad andare in palestra sicchè mi chiedevo quali esercizi oltre il calssico squat potrei eseguire... premetto che degli attrezzi da palestra non conosco i nomi poichè è la prima volta che faccio pesi in tutta la mia vita.
Per allenare la forza max dovrei andare con carichi elevati, serie da 3 a 5, con 4-6 ripetizioni... giusto? aspetto delucidazioni da voi del forum =)

no, nel modo più assoluto.
se è la prima volta che vai in palestra devi prima farti un mesetto o due di preparazione muscolare ai carichi elevati, con ripetizioni che vanno dalle 8 alle 12 e carichi non superiori al 60-70%.
prima di tutto ciò però devi parlarne con l'allenatore che c'è in palestra....gli devi dire che ti serve una scheda di allenamento in preparazione ai massimali, seguita da una di massimali....e devi sottolineare che ti deve insegnare per bene la postura, la postura è tutto...se fai le cose come si deve ti eviti lesioni e ci prendi i guadagni, per la tua sicurezza.

infatti l'istruttore mi ha dato sta scheda
3x8 squat (arrivo con le chiappe alle caviglie, movimento e postura molto curati) (44 kg)
3x8 leg curl (40 kg)
3x20 claf raise 2 piedi insieme (110 kg)
il peso lo decido io in modo da sentire lo sforzo ma non sbagliare la postura, ormai è quasi un mese che vado avanti così, pian pian aumento il peso in ogni attrezzo, e devo ammettere che mi sento più forte adesso...

ottimo, ottima scelta. E' così che devi procedere per tutto, devi sentire come ti muovi, se inizi ad avere una postura sbagliata il peso è eccessivo.
abbi pazienza e anche la tua forza massima salirà di conseguenza.

consiglio del fisioterapista: dato ke ho un piccolo problema alla schiena(niente di grave) non fare gli esercizi col bilanciere sulle spalle...
posso sostituire lo squat con l'affondo(con i manubri) mentre aspetto di recuperare il mini-infortunio???

finalmente sto per riprendermi completamente anke dalla tendinite al ginocchio... cosi potrò ricominciare a allenarmi... avevo previsto di fare fino a fine maggio palestra per la forza e poi dato ke il coach ci ha dato la disponibilità del campo di atletica di trasformare quella forza in forza veloce al campo di atletica... però su questo sono un po confuso, cioè dovrei fare esercizi di esplosività o pliometria o entrambi mischiati???

depth/drop jumps, hurdle rebounds e sprints....non ti serve nient'altro per ora.

depht jumps 3x10???
hurlde rebounds 3x10???
Sprints 3x25sec (90%)???

non dico di averli messi a caso ma quasi... XD sono all'oscuro su come impostarlo... qnd hai tempo correggimi pure...

una cosa per volta.
i depth jumps veri e proprio vanno implementati più avanti...poichè il depth jump ti consente cadute da altezze maggiori del normale...e quello lo implementiamo dopo, quando avrai migliorato già il tuo salto e avrai avuto modo di prendere confidenza con gli hurdle rebounds.
il perchè ho scelto gli hurdle rebounds lo trovi scritto qui:

freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=9589371

inizia con ostacoli molto bassi, la coordinazione all'inizio è la prima cosa da sviluppare....il tempo di contatto con il terreno deve essere davvero basso.

3 serie da 7-8 salti è un buon inizio.

a questo punto puoi scegliere, dopo che hai preso confidenza con gli hurdles, di fare due cose:

1) "integrare" gli sprints negli hurdle rebounds...ad esempio, salti tutti gli ostacoli e appena tocchi terra dopo aver saltato l'ultimo inizi uno sprint di max 10 secondi.

2) mettere gli sprints come esercizio separato...ossia che prima finisci tutte le serie e ripetizioni dell'hurdle e poi inizi separatamente a fare solo sprints....in questo caso 1 scatto al 70% per 10 secondi dopo aver fatto gli hurdles saranno il tuo riscaldamento...quando ti sei ripreso e sei pronto fanne un'altro all'80%...da li rimani fisso al 90%, con picchi al 100%...compresi glis catti iniziali di riscaldamento cerca di non superare i 7-8 scatti....e riposa almeno 3 minuti fra unos catto e l'altro.

buon allenamento.... ;)

ciao.

M.



a prescindere l'effetto sarà discretamente gratificante.. ;)

per ora ancora c'è tempo questo allenamento lo iniziero in offseason per ora mi concentro su i pesi in palestra in modo da mettere su un po di forza... grazie di tutto come sempre =D
ricapitolando farei
-riscaldamento con streching dinamico
-hurlde rebounds 3x8 con ostacoli alti 50cm (le ginocchia le tiro piu su possibile credo), almeno 1 minuto tra le serie
-sprints 7-8 x 10 sec con 3 minuti di riposo tra le serie
defaticamento e streching statico

aggiungere i depht jumps è necessario? se si quanto dopo vanno implementati? la frequenza la attesterei sulle 2-3 volte a settimana con 2 giorni di riposo tra le varie sessioni d'allenamento...
dopo quante settimane/mesi dovrei iniziare a vedere qualke miglioramento??

mmm, non è un problema per i depth jumps ma per dare un po di gradualità li inserirei più avanti, almeno dopo un mesetto o due...di fatto mentre fai gli hurdle rebounds, se li fai bene, è come se tu facessi dei depth jumps....per depth jumps aggiuntivi si potrebbe intendere altezze maggiori o comunque almeno alte come il tuo max salto verticale....ma come dicevo, meglio andare molto per gradi con queste cose.

interessante quindi depht jumps verrebbero eventualmente integrati nel mese di agosto... e riguardo a miglioramente che ne pensi??

ne penso che è variabile...ma un allenamento composto da hurdle rebounds associato agli sprints è altamente efficace... :) e i miglioramenti si possono notare fin dalle prime settimane.
come sempre bisogna dare modo al corpo di abituarsi e di regolarsi di conseguenza all'allenamento.
se poi servirà forza massimale...forza massimale daremo.. ;).

per la forza volevo metterla su prima precisamente farò palestra marzo aprile maggio se il ginocchio me lo permette... e poi trasformiamo quella forza guadagnata

come preferisci :) l'importante è che fai le cose in modo graduale, il resto conta il giusto.

ottimi risultati, facendo una volta a settimana questo
mezzo squat 60 kg 3x8
leg curl 45kg 3x8
calf raises pressa orizzontale 120 kg 3x20

dopo due settimane schiaccio a una mano sempre piu spesso e riesco ad appendermi come fa wade quando fa il rituale xD!!! se tenessi meglio la palla in mano nn avrei nessuno problema ad affondarla... per la schiacciata a 2 mani ancora mi manca qualcosina ma è gia ottimo per ora!

a quella ci si arriva senza problemi ;) solo un po di pazienza :) a questo aggiungici anche glis catti, migliorerai più rapidamente.