Fonta's Journals

A seguito di un confronto con l'irriducibile Mourne, eccomi qui a postare il mio workout settimanale.

Ma prima un pò su di me:

Età: 24
Altezza: 193 cm
Peso: 98 kg
Ruolo: Ala grande / Centro

Elevazione: boh!
Resistenza aerobica: boh!

Prometto che quanto prima farò il test di Cooper, e verificherò l'elevazione.

Obiettivo primario: divertirsi

Ai tempi delle giovanili ho militato nella rosa di una squadra di B2. Nel 2005 ho appeso le "scarpette" al muro, pensando di aver lasciato per sempre questo mondo fantastico.

2009, e ahimè, non si può fuggire al sacro furore cestistico.
Ho schiodato le scarpe, e ripreso a giocare, anche se devo ammettere che non mi sento ancora in piena forma.

Gioco in una serie delle "minors" in una ridente cittadina dell'Emilia. Ciò crea immancabilmente conflitto con un qualsivoglia concetto di "dieta". In ogni caso mangio kg su kg di frutta e verdura, carboidrati in modo equilibrato, carne il meno possibile.

E ora passiamo alle cose serie.

In genere a settimana ho 1/2 allenamenti di basket, da 2 ore, più partita.

Non frequento palestre, ma a casa ho panca piana, bilanciere, manubri, dischi, e pesi per polsi e caviglie.
Di norma trascorro sempre 45-60 min per 2-3 volte (sempre a settimana) con questi simpatici strumenti di piacere.

Non lo faccio tanto per diventare "grosso", ma perchè è un modo per sfogarmi, e stare bene con me stesso. In genere prediligo esercizi che coinvolgano più gruppi muscolari.
La sessione tipo è:

- panca piana (ripetizioni a scalare 8/6/4/4)
- altro esercizio superiore (in genere alzate laterali, alzate su panca inclinata, croci...)
- esercizio per le gambe*
- crunches
- front plank, oppure il vacuum

*per le gambe al momento faccio i pistol squat a corpo libero, 4 serie da 10 rep. Sono quelli con cui mi trovo meglio, perchè rendono tantissimo, ma senza dare quella sensazione di appesantimento che provoca lo squat classico, o gli affondi. Ovviamente li evito se ho una partita il giorno seguente.

Infine, (bel) tempo permettendo faccio una sessione aerobica di corsa/nuoto/ciclismo.

Mi piace il tuo obiettivo primario
Coraggio, vedrai che troverai il giusto compromesso tra dieta e tortellini in bocca al lupo

4 serie da 10 ripetizioni, ma complete con il sedere quasi per terra oppure fino a raggiungere i 90°? ad ogni modo a corpo libero non esiste migliore esercizio del pistol per le gambe, ti da una forza veramente spaventosa.
L'unica sfiga nel tuo caso è legata al fatto che non è sicuro per te fare dei tentativi di squat massimale in casa, è pericoloso e non ci sarebbe nessuno di qualificato per soccorrerti in caso di emergenza...rimanendo legato alle formule alternative per il calcolo "indiretto"/stimato (con la formula che si trova anche su internet).

Per i test per l'elevazione sono a tua disposizione per qualsiasi delucidazione.

Ho un odio cordiale nei confronti dello squat. Al di là del fatto che in casa non ho abbastanza dischi per provare il massimale, ho sempre paura per la schiena. Inoltre anche a fare ripetizioni con carichi relativamente bassi, mi ritrovo con 2 pezzi di legno al posto delle gambe almeno per 3 giorni. Pesanti pesanti e poco reattive.

Con il pistol non ho assolutamente questa sensazione.
Comunque lo eseguo scendendo sotto i 90°. All'accosciata completa non sempre ci arrivo, perchè non ho ancora abbastanza padronanza dell'esercizio, e ogni tanto mi sbilancio all'indietro.

Sull'elevazione appena viene una giornata di sole esco e la provo sul muro di casa.. dentro non saprei dove fare il test.

beh, non male se riescci ad andare sotto i 90° è già un buon punto.

Sospesi temporaneamente i pistol squat..
Nelle ultime 2 settimane gli allenamenti sono stati più intensi del solito, quindi pausa, onde evitare sovrallenamento..

Prevedo circa un 2 settimane senza esercizi specifici per le gambe, poi si vedrà.

Eliminati definitivamente i pistols.
Non so perchè, ma i miei "sensi di ragno" pizzicano.. in particolare all'altezza delle ginocchia.

Sostituiti con
- Off Bench Single-Leg Squats
- Step-up

(da fare in sessioni alterne, non in contemporanea)

hai un'obiettivo in particolare oppure ti alleni solo per divertirti e sfogarti?:)

ps:nel 2005 a malapena vent'anni giocavi in B2, perchè hai smesso??guarda che non è comune di tutti i giocatori a quell'età giocare in quella categoria anzi..

gli step ups falli in modo esplosivo, e tutte le ripetizioni una gamba per volta :P non farai una forza tremenda però un po aiuterà :)

andrea|91, 20/02/2010 20.06:

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hai un'obiettivo in particolare oppure ti alleni solo per divertirti e sfogarti?:)

ps:nel 2005 a malapena vent'anni giocavi in B2, perchè hai smesso??guarda che non è comune di tutti i giocatori a quell'età giocare in quella categoria anzi..

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Nessun obiettivo agonistico. Solo sfogo e divertimento.
Beh, ho detto che ero nella rosa, non che ho giocato..
Però si, le miei soddisfazioni me le sono tolte!
Comunque ho smesso per vicende personali e di salute..
Una storia lunga e tremendamente noiosa..

Mourne, 20/02/2010 21.32:

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gli step ups falli in modo esplosivo, e tutte le ripetizioni una gamba per volta :P non farai una forza tremenda però un po aiuterà :)

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Per ora preferisco fare un movimento lento e controllato, concentrandomi sull'equilibrio e sulla corretta esecuzione.
Dopo un paio di serie di riscaldamento aggiungo i pesi.
Ovviamente una gamba per volta!

bueno :)

ah ok:)
buon divertimento che è sempre la cosa più importante

Oggi prima sessione di "campetto".
Tiri rilassati nel canestro sotto casa..

Che tempo spettacolare! Adoro la primavera!