Altra domanda molto gettonata "
PERCHE LO STRETCHING E' IMPORTANTE?"
Al termine di ogni seduta d’allenamento, tutti sabbiamo che è opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati, ma perchè? Perchè lo dice il mio allenatore/istruttore/Kytai (:D)?.
Fare stretching è una prassi da non sottovalutare e che ci eviterà fastidiose contratture e ci consentirà di
avere dei muscoli sempre elastici e pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile, compenserà inoltre situazioni posturali squilibrate per effetto dell’accorciamento muscolare.
Da ricordare tra l'altro che lo stretching agevola il recupero muscolare ed allevia i dolori post-allenamento (DOMS).
Come più volte ho detto, è importante mantenere la posizione assunta nei vari esercizi di allungamento al fine da sollecitare anche gli organi tendinei del golgi (http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/organi-tendinei-golgi.html) e non solo i fusi neuromuscolari (che nel lavoro di stretching statico post WO poco ci interessano ;)
Si ha la
consapevolezza di eseguire "bene" lo stretching quando si avverte un leggero senso di stiramento, mai di dolore. La posizione dev’essere tenuta per almeno 20-30 secondi, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Mai molleggiare ne forzare le articolazioni per evitare stiramenti o infortuni di altro genere.
E' risaputo inotre che lo stretching
post allenamento migliora anche la condizione psichica dell’atleta, (fattore favorente il
recupero fisico stesso).
Volendo esaminare più nel dettaglio lo stretching, scopriamo che rappresenta un’area a se stante dell’allenamento, con regole e varianti proprie di questo componente. Possiamo infatti distinguere fra allungamento attivo e allungamento passivo di un muscolo.
A seguire vi lascio il link contenente i vari tipi di stretching preso dal sito sportmedicina.com:
www.sportmedicina.com/PDF/STRETCHING.pdf
Altra domande che potrebbe sorgere:
A) Quando lo stretching è dannoso?
1. quando un esercizio eseguito male arriva troppo vicino al limite di rottura;
2. quando l'esercizio è eseguito con i muscoli stanchi. Pertanto lo stretching è utile nella fase di riscaldamento, prima dell'esercizio fisico, non dopo, quando può aggiungere un ulteriore stress a strutture già provate.
B)Quando lo stretching è inutile?
Lo stretching deve interessare quei muscoli che durante il gesto atletico arrivano vicini a questa ampiezza. È del tutto inutile eseguire stretching per gruppi muscolari che non vengono coinvolti significativamente nel gesto atletico, sperando che comunque si ottenga un miglioramento generale.
C) Personalizzato?
Da quanto detto consegue che ormai deve essere universalmente accettata la teoria di Alter e al. secondo la quale ogni sport ha il suo stretching. L'esercizio per i polpacci per un lottatore è diverso da quello di un giocatore di basket ecc. Per scegliere l'esercizio corretto, massimizzando gli effetti e diminuendo i rischi, occorre considerare l'ampiezza massima del gesto atletico.
Un semplice modo per capire se si sta eseguendo lo stretching senza "stirarsi eccessivamente" è quello di controllare la
RESPIRAZIONE.
La respirazione, durante lo stretching , deve essere normale e tranquilla; non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento .
Lo scopo di una corretta respirazione è importante perché una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell'atleta .
La posizione deve permettere una corretta respirazione.
PS: Vi consiglio di leggere il link postato sopra poichè c'è differenza fra stretching dinamico e balistico, il secondo è oramai superato e considerato potenzialmente dannoso, mentre il primo è ottimo come pre-parazione a movimenti di potenza e velocità ;)
Altro articolo molto importante ripreso dal sito cojeda.com
Stretching per chi?
Come abbiamo visto esistono vari tipi di stretching e generalmente tale attività viene praticata da tre categorie di persone: gli sportivi, le persone che necessitano cure riabilitative e le persone “normali” che vogliono riconquistare una forma perduta da vari anni.
Generalmente i chiropratici lavorano con le ultime due categorie a meno di essere, come nel mio caso, anche specializzati in chiropratica sportiva.
Una serie di esercizi appropriati è fondamentale, in alcuni casi, nel coadiuvare la terapia “aggiustativa” che il chiropratico mette in atto con il paziente e permetterà sia di mantenere l’effetto degli “aggiustamenti” che di velocizzare il tempo della risoluzione del problema.
Benefici
È utile indicare i benefici che lo stretching porta sia a livello di prestazione sportiva sia sull'efficienza fisica di tutti i giorni in modo da invogliare i lettori a cominciare in modo indolore e semplice a rimettersi in forma e migliorare il proprio benessere fisico
Benefici sul sistema muscolare e tendineo:
- Aumenta la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini.
- Migliora la capacità di movimento.
- In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica.
- Può prevenire traumi muscolari ed articolari.
Benefici sulle articolazioni:
- Attenua le malattie degenerative.
- Stimola la "lubrificazione" articolare.
- Mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.
Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio:
- Diminuisce la pressione arteriosa.
- Favorisce la circolazione.
- Migliora la respirazione.
- Aumenta la capacità polmonare.
Benefici sul sistema nervoso:
- Sviluppa la consapevolezza di sé.
- Riduce lo stress fisico.
- Favorisce la coordinazione dei movimenti.
- È rilassante e calmante.
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Volendo fare un riassunto veloce del link sopra postato:
Stretching statico
Questo sistema di stretching , con le sue posizioni e il suo modo di respirare, basa la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare al fine di mantenere il corpo in un ottimo stato di forma fisica .
stretching L' allungamento muscolare è raggiunto tramite posizioni di massima flessione o estensione .
Le posizioni , che devono essere raggiunte molto lentamente , non devono stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.
Una volta raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo che varia da 15 a 30 secondi . E' molto importante che l'estensione effettuata non superi il limite del dolore .
Basi dello stretching statico
- Trazione attuata in modo costante, senza molleggi rapidi, da 15 a 30 secondi.
- Non oltrepassare mai la soglia del dolore.
- Riscaldamento generale prima dello stretching.
Stretching dinamico
Stretching adatto a programmi sportivi in cui sono previsti movimenti a velocità elevata, perchè agisce sull'elasticità di muscoli e apparato tendineo .
In questo caso il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista.
La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una precisa direzione , senza molleggiare o rimbalzare.
Basi dello stretching dinamico
- Procedere ad un riscaldamento generale.
- Partire con slanci lenti e sciolti e aumentare poi l'intensità di esecuzione.
- Movimento controllato.
Stretching balistico
È il primo tipo di stretching più conosciuto e in genere non viene utilizzato perché è pericoloso in quanto attiva nel muscolo il riflesso di stiramento . È un sistema di stretching vecchio e inutilizzato per la sua pericolosità.
Il metodo è veramente semplice, si arriva in posizione di allungamento completo e in seguito si inizia a molleggiare.