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Consigli e/o programmi per aumentare il salto verticale

Ultimo Aggiornamento: 31/01/2017 17:08
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27/05/2014 20:33

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[SM=x49445] Ciao raga.

Ho 22 anni , sono alto 1.77 cm, peso sui 75 kg e con il braccio alzato arrivo sui 2.30 cm.....Gioco a basket al campetto per strada amatorialmente e da due mesi circa mi sto allenando per il salto e non solo. Ho provato corda e cavigliere da 2 kg, poi 3 settimane di air alert, cmq in questi due mesi sono passato da toccare la linea nera del tabellone ad aggrapparmi (massimale) con una mano al ferro di 3 metri.
Dopo aver provato air schifezza alert 3 mi sono dato ad un allenamento personalizzato fatto da me che prevede 3 minuti (alternati da un minuto di pausa) con corda con cavigliere 3 kg/ Squat 4x8 con masso pesante di cemento (quelli che si poggiano al canestro per non farlo muovere) Squat jumps 4x6 con cavigliere da 3 kg/ calf raises con cavigiere poggiate sulle spalle/ addominali 3x10 appeso alla sbarra e tirando le gambe al petto e salto sul piano (30/40 cm) questo 3 volte a settimana + partitelle soft al campetto dopo allenamento o negli altri giorni e tanti salti al canestro. Vorrei sapere se innanzitutto il mio programma va bene o va male e in cosa, e poi se posso/devo aggiungere qualcosa perchè vorrei tanto mettere altri 15/20 cm per schiacciare.. è un obiettivo che mi sono posto e sono determinato al massimo. Purtroppo non andando in palestra mi arrangio con quello che trovo anche se a breve dovrei comprare un bilanciere con 60 kg per fare squat.

Spero che qualche buon'anima mi risponda :D

CIAO RAGà
[Modificato da Davide 18/07/2019 14:58]
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28/05/2014 15:51

Quello che stai facendo, visto che dici che hai iniziato da poco, secondo me è discreto (anche se toglierei gli esercizi dinamici con le cavigliere). Già saltando il più possibile quando giochi migliorerai molto, per un po' puoi continuare così.
Se poi vuoi passare al livello successivo, 15-20 cm da guadagnare non sono pochi se parti da una base già buona, ti servirà un allenamento più particolareggiato e su questo ti consiglio la lettura di Vertical Jump Bible. In sostanza le cose su cui lavorare sono tre: tecnica ed efficacia nel salto (quindi fatti una ripresa video mentre salti e riguardati per migliorare la tecnica, qui sul forum trovi tante spiegazioni di Mourne al riguardo), aumento della forza massimale e aumento dell'esplosività. Vertical Jump Bible ti aiuterà a capire su quali di quest'ultime hai più bisogno di lavorare e quindi a stilare un programma equilibrato tra esercizi con carico (squat, stacco e simili) e pliometria.
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29/05/2014 00:15

ok ti ringrazio, mi manderesti il link del vertical jump bible in italiano?
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29/05/2014 00:50

l'ho trovato in inglese ma è troppo lungo da tradurre e poi ho visto che ci sono tabelle d'allenamento fisse e dopo l esperienza di air alert mi ha un pò spaventato!! Però leggendo qualcosa ho capito che la pliometria non va trascurata infatti domani oltre gli squats corda e polpacci farò anche salti su un piano, salti reattivi dopo la discesa da un piano, e qualche altro esercizio...dici che ce la faccio in 2 mesia mettere 15/20 cm?
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30/05/2014 00:25

Le tabelle di VJB le devi adattare in base alle tue preferenze e ai risultati dei test che propone il libro stesso. Se vuoi arrivare davvero ad un livello "da professionista" ti consiglio di leggerlo.
Bene aggiungere squat e pliometria, ovviamente per migliorare dovrai aumentare gradualmente l'intensità fino ad arrivare a carichi di lavoro importanti.
20 cm in due mesi sono tantissimi, per te vorrebbe dire saltare circa un metro ed è una prestazione d'èlite. Non è una prospettiva realistica, a meno che tu non sia un principiante assoluto (ma mi pare che non sia così, anzi) o che tu abbia già una predisposizione genetica al salto che non stai sfruttando a pieno. Se fosse così il modo migliore per scoprirlo è studiare e affinare la tecnica di salto; se hai margine, noterai subito un grande incremento.
[Modificato da _Sir_ 30/05/2014 00:27]
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30/05/2014 01:16

60 kg di squat andrebbero bene per un mesetto? per farmi prendere almeno 7-8 cm...cmq grazie SIR sei disponibilissimo :)
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31/05/2014 13:02

Non pensare troppo a 7, 8, 10 o 20 cm. Hai già una buona elevazione quindi diventa più difficile allenarla. Pensa a migliorare e basta, i risultati li valuterai dopo.
Se non hai mai fatto squat con carico, parti da pesi molto leggeri e vai a salire. Se hai già esperienza parti pure con 60 (in entrambi i casi, mi raccomando, cerca di eseguirlo alla perfezione perchè è un esercizio delicato per la schiena, se poi decidi di avvicinarti al massimale usa protezioni come un rack o una persona che ti sorregge). Considera che un grande saltatore verticale generalmente ha un massimale di squat pari a circa 2 volte il proprio peso corporeo, quindi nel tuo caso intorno ai 150 kg.
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31/05/2014 15:10

Grazie SIR, mi hai dato ancora + speranza! :)
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03/06/2014 12:07

Sottoscrivo ogni parola scritta da _SIR_.

Non avrebbe potuto scrivertelo meglio.

20 centimetri in due mesi partendo da quasi 80cm?.
No.
arrivare a 70-75 centimetri si fa relativamente presto, perchè la maggioranza del miglioramento è efficienza neuromotoria, da quella soglia arrivare a quasi un metro in 2 mesi è molto difficile.
Arrivare a saltare un metro ti può richiedere persino anni.

Come ti ha scritto _SIR_ sono soglie professionali.

Vedi quindi che per arrivare a soglie simili è necessaria una dedizione eccezionale e un miglioramento costante, analizzando i miglioramenti non ogni settimana ma ogni mese.

Realisticamente in due mesi puoi mettere su altri 5-10 centimetri.

Se uno squat con 60kg è sufficiente?.
Risposta: non lo so, dipende dal tuo massimale.

Se come massimale sollevi 85-90+ kg, con 60 kg non farai miracoli per la forza massimale.
Se come massimale sollevi molto poco, tipo 60-70 kg, allora probabilmente allenandoti con i 60 kg ti porterà del beneficio.
Come ti ha scritto _SIR_ vacci gradulamente se non hai esperienza.

Le tabelle di VJB sono solo un riferimento, un esempio su come impostare il lavoro dopo che hai fatto i test.
Fare i test per capire le tue aree critiche ti permettono di migliorare piu rapidamente. ^^

Concordo con _SIR_ sulle cavigliere.. ocio a usarle per movimenti dinamici come i salti, e le ginocchia sono delicate.
Delle due se non si può evitare meglio il giubbotto zavorrato.


[Modificato da Mourne 03/06/2014 12:08]
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03/06/2014 21:13

grazie mourne :D 5-10 cm mi gioverebbero molto...sto provando a schiacciare lanciando la palla in aria e poi andandola a prendere in volo col braccio teso...ma ovviamente la palla tocca il ferro da sotto e nei salti + alti che ho fatto la palla si ferma a metà col ferro...nella mia vita ho sempre allenato la parte superiore quindi di squat non credo riuscirò ad arrivare a 90 kg cm massimale (se per massimale si intende una sola ripetizione) secondo te con lo squat a 60 kg quanti cm posso mettere? la tecnica del salto migliora sempre +, proprio oggi mi sono accorto che spingendo + verticalmente che di lungo salto di +..
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04/06/2014 00:49

Ho strutturato un programma(prendendo esercizi qua e là dalla rete)

-3 minuti di corda(con cavigliere da 3 kg) intervallati da un min d pausa
- squats (purtroppo con un masso pesante o due) 4x8
-deadlifs 4x8
-dumbell lunges 4x6
-calf raises 4x10
-jump squats 4x6
-one leg box jumps 4x6
-depth jumps 4x6
-addominali 3x10
-salti al canestro con o senza palla per allenarmi al salto/schiacciata.

stretching statico dopo l'allenamento... Tutto questo 3 volte a settimana....
Mourne, SIR, che ne pensate?
[Modificato da klaus92 04/06/2014 00:51]
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04/06/2014 10:04

Da parte mia:

posta un video di come salti e mettilo su youtube inserendolo come non elencato, poi usando il link lo posti qui.
Così vediamo un po' per la tecnica.

I depth jumps non ti servono se non hai una forza base decente, non farli.. fai i salti massimali sul posto e quando atterri rimbalzi in altri salti massimali, prendi come esempio l'hurdle rebound, trovi i video sul tubo.
prima di saltare massimale salta in modo non massimale per scaldare bene, concentrati sulla reattività più che sulla forza che ci metti.

gli addominali sostituiscili con i planks, ti servono di più per il salto... planks frontali e laterali, guarda sul tubo.

Gli squats puoi farli, ma occhio alla postura, e ancora di piu con il deadlift.
Non fare lo squat e il DL lo stesso giorno, in un giorno fai uno e in un giorno fai l'altro.
Se hai modo e se hai spazio comprati una hex bar / trap bar / quadra bar... è il modo migliore per mettere su forza per il salto in modo piu sicuro per la schiena.
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04/06/2014 12:03

video
Oggi farò gli hurdle rebound, non avendo l ostacolo lo immaginerò :D

i video sono
www.youtube.com/watch?v=vjvDyuhoabE&feature=youtu.be

senza palla


www.youtube.com/watch?v=CSMLpq4_Tyo&feature=youtu.be

tentativo schiacciata (è + recente)
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05/06/2014 00:45

c'è nessuno?
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05/06/2014 10:31

Ci sono delle migliorie da fare.
Ad esempio tieni il busto troppo basso mentre dovresti stare sempre bello dritto.
Altro difetto è che tendi a rallentare durante il penultimo step, questo ti toglie la forza che sfrutti durante il movimento reattivo.
Anche la dorsiflessione è necessaria... un pochetto la applichi ma troppo poco.
Tieni gli addominali belli tesi in tutte le fasi del salto e le braccia slanciale verso l'alto in modo più potente.

da' un occhio a questo video:

basket.freeforumzone.leonardo.it/d/10069005/VIDEO-sulla-tecnica/discussi...
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05/06/2014 14:13

GRANDE ADAM
Grazie Mourne.
Adam spiega davvero molto bene e sembra molto + onesto di altri che ti propongono i loro manuali 80 euro 2 settimane 360 dunk !! (ahahaha)
Oggi è la mia giornata di riposo, domani dopo il programma di esercizi che ho citato sopra, mi cimenterò nei salti "corretti" schiena diritta, dorsiflessione, penultimo passo veloce, spinta potente delle braccia :D

PS: ieri in alley-oop ho quasi schiacciato!!!
con la punta delle dita che sporgevano in altezza oltre o appena sotto il ferro ho spinto la palla ed'è entrata!! non la si può definire una schiacciata, ma per me questi piccoli "miglioramenti", "casualità", mi motivano :D
[Modificato da klaus92 05/06/2014 14:14]
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05/06/2014 19:54

Oggi al campo, ho messo in pratica questi pochi ma utili suggerimenti, e strano ma vero sono riuscito a schiacciare la bottiglietta d'acqua xD [SM=x49467] [SM=x52092] [SM=x52092] col pallone ovviamente la situazione non era analoga...mi sforzo di schiacciare in alley ma mancherebbero un 10 cm per schiacciare, realisticamente!!! Mourne...ad una gamba non riesco manco a toccare il ferro!!! e credo sia importante imparare a saltare con una gamba visto che saltare a due gambe col pallone è + difficile ke saltare con una! [SM=x49443] [SM=x49443]
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06/06/2014 10:22

Se non sei abituato a saltare con una gamba ci vorrà del tempo.
E' come se ti chiedessi di imparare a suonare la chitarra in una sera.
Non c'è niente di diverso se ci pensi, è un'abilità, un movimento specifico.
Allenandoti a saltare spesso migliorerai automaticamente, e il movimento ti verrà sempre piu fluido vedrai.
ci vuole solo un po' di pazienza.

Vai per gradi comunque, se non sei abituato a saltare ad un piede, la tendinite è sempre dietro l'angolo.
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Post: 14
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Matricola
06/06/2014 12:32

èhhh infatti durante questi due mesi ho avuto spesso dolori ai tendini delle gambe...in particolar modo ginocchia (ora è passato) e zona tibia che mi fa ancora un pò male...Mourne, secondo te 3 volte a settimana, l'allenamento sopra citato con pesi pliometria ecc va bene o devo ridurre a 2?
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Post: 15
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Sesso: Maschile
Matricola
06/06/2014 12:50

un'altra domanda.... secondo te è + efficace lo squat olimpico(dove si scende fino a giù con il sedere) oppure quello classico (dove si scende un pò + su del precedente)? ovviamente per il salto verticale si intende.
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