Programma allenamento upper body

Ciao
torno sull argomento perchè è re-iniziata la stagione e l'allenamento subirà alcune piccole modifiche dovute alla disponibilità di una palestra.

Vorrei aggiungere all'allenamento anche le gambe (obiettivo elevazione/reattività) e pensavo di sostituire qualche esercizio con l'ausilio dei pesi:

day 1

warm up: corda 3 x 3
abs: 3 serie - 1 minuto per ogni esercizio (totale 3min) : arch hold, plank , reverse plank (riposo 30' alla fine di ogni serie)


inverted row: 3 x 3 riposo 3 minuti
leg raise 3x10 (riposo 30') - alternativa anti noia - Pike Roll Out on Fitness Ball (http://youtu.be/a6q7k_D6DGQ) and spiderman abs (http://youtu.be/V5JjKdVSURc)
panca: 3 x 10 riposo 3 min

- squats 4x8
-dumbell lunges 4x6
-calf raises 4x10
-jump squats 4x6



day 2

warm up: corda 3 x 3
abs: 3 serie - 1 minuto per ogni esercizio (totale 3min) : arch hold, plank , reverse plank (riposo 30' alla fine di ogni serie)

trazioni: ripetere 3x10 - (riposo 1 ) ma con aiuto(elastico o
leg raise 3 x 10 (riposo 30')
dip: 3x6 (riposo 3 minuti)

-deadlifs 4x8
-dumbell lunges 4x6
-calf raises 4x10
-jump squats 4x6



Che ne pensate? avendo a disposizione una palestra modifichereste qualcosa...
purtroppo non ho la trap bar, quindi squat con bilanciere...

La parte per le gambe è un taglia incolla di alcuni consigli già dati ad altri utenti del forum, per i tempi di riposo però non saprei come gestirli ... consigli ?