nackmuay, 19/11/2012 03:06:
Ciao, allora un po' di aggiornamenti e richieste...
il programma sta andando bene, me lo sento bene addosso, mi piacciono molto gli esercizi isometrici per gli addominali; li ho adottati come riscaldamento in sostituzione della corda, che invece uso in palestra (basket).
Diciamo che da subito non ho avuto problemi coi carichi:
addominali isometrici: faccio due rip per ognuno tenendo 1 min
leg rise 5x5
inverted row 5x5 coi piedi sulla fit ball
dip 5x5
insomma fin qui tutto bene..
anzi vorrei rendere più impegnativo il leg rise che ora è un troppo leggero e l'inverted row
il problema serio invece sono le trazioni, sono veramente una sega...
faccio fatica a farne 2 per tipo per riuscire a terminare il "giro"... come posso fare ? diminuisco le serie e aumento le ripetizioni?
ciao, sono contento che il programma vada bene! Non ho capito gli esercizi isometrici li fai tutti? Consiglio che ti posso dare l'hollow hold mantieni la bassa schiena schiacciata a terra, se perdi il contatto con il pavimento interrompi la serie e abbassa i secondi.
Leg raise li fai con le gambe dritte o piegate? Ricordati niente momento durante il movimento, massimo controllo, 3 secondi fase positiva e 3 secondi fase negativa, 2 secondi di tenuta isometrica di picco.
Inverted row aggiungi una contrazione isometrica di 2 secondi e strizza bene le scapole. Non ti preoccupare se sono troppo semplici, devi passare almeno 3-4 settimane in cui lo sforzo degli esercizi è basso, è una fase necessaria di consolidamento per evitare infortuni e rinforzare i tendini.
Per le trazioni ci vuole pazienza all'inizio, dacci dentro 4-5 mesi e arrivi facile a 10! Se non riesci a finire il giro aumenta la pausa tra le serie. Quant'è il tuo massimale? Se fai 6 trazioni, fai serie di 2-3 ripetizioni massimo, e la pausa anche 1 minuto. In tutti gli esercizi massima cura sulla tecnica, niente slanci, niente ripetizioni approssimative, piuttosto abbassa le ripetizioni ma l'esercizio deve essere pulito.