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Programma allenamento upper body

Ultimo Aggiornamento: 06/02/2017 06:04
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30/10/2012 03:39

no palestra
Ciao a tutti
vi leggo da un bel po' ma questo è il mio primo post, lo sfrutterò per chiedervi qualche consiglio su come strutturare un programma di allenamento per la parte superiore del corpo.

Ho ripreso a giocare in una squadra dopo troppi anni di assenza dai parquet, vorrei strutturare meglio un programma di allenamento visto che adesso sto andandando un po' a "sensazione" mixando gli esercizi che facevo a muay thai con una spolverata di spirito autodidatta...

informazioni base:
1,72 - 65 kg
allenamento attuale : 2 volte settimana

riscaldamento corda pesante 3x 3 minuti

addominali 3 x 30 crunch con palla medica 2kg
3 x 30 crunch inversi
3 x 30 crunch con palla medica 2kg
3 x 15 push up(punte piedi su palla da basket o fit ball)
3 x 35 lombari (pancia in giù, sollevare il busto)

1 volta settimana (causa pigrizia) trazioni alla sbarra 3 x sfinimento

non ho possibilità di andare in palestra ma ho a disposizione , manubri, sbarra per trazioni, fit ball, bilancere.

Vorrei soprattutto capire come evolvere e progredire i carichi di lavoro, direi che ho a disposizione 2/3 sedute settimanali.

che dite?
[Modificato da nackmuay 30/10/2012 03:40]
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30/10/2012 12:12

Re: no palestra
nackmuay, 30/10/2012 03:39:

Ciao a tutti
vi leggo da un bel po' ma questo è il mio primo post, lo sfrutterò per chiedervi qualche consiglio su come strutturare un programma di allenamento per la parte superiore del corpo.

Ho ripreso a giocare in una squadra dopo troppi anni di assenza dai parquet, vorrei strutturare meglio un programma di allenamento visto che adesso sto andandando un po' a "sensazione" mixando gli esercizi che facevo a muay thai con una spolverata di spirito autodidatta...

informazioni base:
1,72 - 65 kg
allenamento attuale : 2 volte settimana

riscaldamento corda pesante 3x 3 minuti

addominali 3 x 30 crunch con palla medica 2kg
3 x 30 crunch inversi
3 x 30 crunch con palla medica 2kg
3 x 15 push up(punte piedi su palla da basket o fit ball)
3 x 35 lombari (pancia in giù, sollevare il busto)

1 volta settimana (causa pigrizia) trazioni alla sbarra 3 x sfinimento

non ho possibilità di andare in palestra ma ho a disposizione , manubri, sbarra per trazioni, fit ball, bilancere.

Vorrei soprattutto capire come evolvere e progredire i carichi di lavoro, direi che ho a disposizione 2/3 sedute settimanali.

che dite?



Puoi fare un sacco di cose a corpo libero, anzi puoi fare meglio. Aggiungi una sessione in più di trazioni alla sbarra. Come protocollo usa qualcosa del tipo : calcola il massimale, prendi il 50% del Max quello sarà il numero di ripetizioni per serie. Fai 5 serie del numero di ripetizioni ottenute, per due volte, ogni serie sarà una presa diversa. Quindi strette prone, prone, supine, larghe, e neutre, poi altro giro.
Esempio numerico:
massimale trazioni 8
fai 4 ripetizioni strette prone, 4 prone, 4 supine ecc, ripeti una seconda volta. Recupero tra serie 30'. Quando il tuo max arriva a 20 trazioni puoi pensare al sovraccarico.
Aggiungi gli addominali alla sbarra, hanging leg raise (cerca su youtube), all'inizio con ginocchia piegate, poi stese, quando avrai una bella forza arriverai fino alla testa.
Aggiungi dip tra due sedie, parti con un protocollo 3x3, fino ad arrivare a 5x5
Aggiungi inverted row alla sbarra, stesso protocollo parti da 3x3 arriva a 5x5, quando riuscirai a fare 5x5 con il corpo perfettamente teso, alza i pedi su una sedia.
Aggiungi isometriche, hollow hold, arch hold, plank e reverse plank, testi il massimale, dividi per due e accumuli 60' secondi totali di volume per ogni esercizio.



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31/10/2012 03:14

Innanzitutto grazie per i consigli...

Ma tu faresti tutti gli esercizi 2 volte a settimana o cmq dividersti petto/spalle da braccia/dorso ?
Come esercizi per gli addominali faresti sempre gli esercizi "statici" (plank e simili) o alternersti con leg raise e cruch ?
Che tempo di riposo ,tra una serie e l'altra, useresti nei dip per tricipiti? nell' inverted row e nei plank ?

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31/10/2012 13:42

Re:
nackmuay, 31/10/2012 03:14:

Innanzitutto grazie per i consigli...

Ma tu faresti tutti gli esercizi 2 volte a settimana o cmq dividersti petto/spalle da braccia/dorso ?
Come esercizi per gli addominali faresti sempre gli esercizi "statici" (plank e simili) o alternersti con leg raise e cruch ?
Che tempo di riposo ,tra una serie e l'altra, useresti nei dip per tricipiti? nell' inverted row e nei plank ?




Io alterno sui piani di spinta, quindi faccio un giorno inverted row e push up , l'altro giorno dip + trazioni, l'eventuale terzo giorno core (addominali, lombari) + lavoro di mobilità scapola, spalle ecc. Leg raise le faccio ogni volta, volume basso intorno 5x5, tempo di esecuzione alto. Gli esercizi statici li faccio ogni volta per riscaldamento (che non significa che non siano tosti anzi!).
Per gli esercizi statici uso un tempo di riposo basso (15'-30'), per gli altri 2-3 minuti. Mantengo lo schema per 8-12 settimana, quando l'esercizio diventa facile aumento il volume, quando arrivo a 5x5 passo ad una progressione più intensa (alzo le gambe su una sedia nell'inverted row ad esempio) e riparto da 3x3. E' uno schema semplice ma che ti permette di usarlo tutto l'anno con miglioramenti costanti e soprattutto dai tempo a tendini, legamenti, nervi ecc di supercompesare adeguatamente senza infortuni.

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31/10/2012 15:39

Allora ricapitolando

day 1

warm up: corda 3 x 3
hollow hold, arch hold, plank , reverse plank (riposo 30')

inverted row: 3 x 3 riposo 3 minuti
leg raise 5x5 (riposo 30')
push up: 3 x 15 riposo 3 min


day 2

warm up: corda 3 x 3
hollow hold, arch hold, plank , reverse plank (riposo 30')

trazioni: ripetere x 2 - strette prone, prone, supine, larghe, neutre (riposo 30' )
leg raise 5 x 5 (riposo 30')
dip tra due sedie: 3x3 (riposo 3 minuti)

day 3

warm up: corda 3 x 3

addominali ( a me piace questa sequenza youtu.be/iwrj3GFWWEc che ne pensate ?? )


mi sembra un buon programma, ho solo dei dubbi sulle parte delle trazioni, devo provarla, credo che inizialmente sia molto dura fare 10 serie in totale...su un esercizio così impegnativo non si dovrebbe riposare 2-3 min tra una serie e l'altra (domanda da ignorante) ?

cambieresti qualcosa da come l'ho messo in ordine ?



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31/10/2012 16:41

Re:
nackmuay, 31/10/2012 15:39:

Allora ricapitolando

day 1

warm up: corda 3 x 3
hollow hold, arch hold, plank , reverse plank (riposo 30')

inverted row: 3 x 3 riposo 3 minuti
leg raise 5x5 (riposo 30')
push up: 3 x 15 riposo 3 min


day 2

warm up: corda 3 x 3
hollow hold, arch hold, plank , reverse plank (riposo 30')

trazioni: ripetere x 2 - strette prone, prone, supine, larghe, neutre (riposo 30' )
leg raise 5 x 5 (riposo 30')
dip tra due sedie: 3x3 (riposo 3 minuti)

day 3

warm up: corda 3 x 3

addominali ( a me piace questa sequenza youtu.be/iwrj3GFWWEc che ne pensate ?? )


mi sembra un buon programma, ho solo dei dubbi sulle parte delle trazioni, devo provarla, credo che inizialmente sia molto dura fare 10 serie in totale...su un esercizio così impegnativo non si dovrebbe riposare 2-3 min tra una serie e l'altra (domanda da ignorante) ?

cambieresti qualcosa da come l'ho messo in ordine ?






A me sembra vada bene per iniziare, poi in corsa si può sempre migliorare, io il primo ciclo me lo farei così, vedi come rispondi in caso aggiusti, per gli esercizi statici cerca fsp prerequisite su youtube per l'esecuzione, l'obiettivo a lungo termine è arrivare a fare 3x60' per ognuno.
Capitolo trazioni, si sarà abbastanza duro ma fattibile, considera che ogni serie lavori al 50% del max, quindi con ampio buffer.. la pausa breve serve ad accumulare fatica nel corso delle serie, 2-3 minuti sarebbero troppi rispetto all'intensità.


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19/11/2012 03:06

Ciao, allora un po' di aggiornamenti e richieste...

il programma sta andando bene, me lo sento bene addosso, mi piacciono molto gli esercizi isometrici per gli addominali; li ho adottati come riscaldamento in sostituzione della corda, che invece uso in palestra (basket).

Diciamo che da subito non ho avuto problemi coi carichi:
addominali isometrici: faccio due rip per ognuno tenendo 1 min
leg rise 5x5
inverted row 5x5 coi piedi sulla fit ball
dip 5x5
insomma fin qui tutto bene..

anzi vorrei rendere più impegnativo il leg rise che ora è un troppo leggero e l'inverted row

il problema serio invece sono le trazioni, sono veramente una sega...

faccio fatica a farne 2 per tipo per riuscire a terminare il "giro"... come posso fare ? diminuisco le serie e aumento le ripetizioni?

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23/11/2012 19:19

Re:
nackmuay, 19/11/2012 03:06:

Ciao, allora un po' di aggiornamenti e richieste...

il programma sta andando bene, me lo sento bene addosso, mi piacciono molto gli esercizi isometrici per gli addominali; li ho adottati come riscaldamento in sostituzione della corda, che invece uso in palestra (basket).

Diciamo che da subito non ho avuto problemi coi carichi:
addominali isometrici: faccio due rip per ognuno tenendo 1 min
leg rise 5x5
inverted row 5x5 coi piedi sulla fit ball
dip 5x5
insomma fin qui tutto bene..

anzi vorrei rendere più impegnativo il leg rise che ora è un troppo leggero e l'inverted row

il problema serio invece sono le trazioni, sono veramente una sega...

faccio fatica a farne 2 per tipo per riuscire a terminare il "giro"... come posso fare ? diminuisco le serie e aumento le ripetizioni?




ciao, sono contento che il programma vada bene! Non ho capito gli esercizi isometrici li fai tutti? Consiglio che ti posso dare l'hollow hold mantieni la bassa schiena schiacciata a terra, se perdi il contatto con il pavimento interrompi la serie e abbassa i secondi.
Leg raise li fai con le gambe dritte o piegate? Ricordati niente momento durante il movimento, massimo controllo, 3 secondi fase positiva e 3 secondi fase negativa, 2 secondi di tenuta isometrica di picco.
Inverted row aggiungi una contrazione isometrica di 2 secondi e strizza bene le scapole. Non ti preoccupare se sono troppo semplici, devi passare almeno 3-4 settimane in cui lo sforzo degli esercizi è basso, è una fase necessaria di consolidamento per evitare infortuni e rinforzare i tendini.
Per le trazioni ci vuole pazienza all'inizio, dacci dentro 4-5 mesi e arrivi facile a 10! Se non riesci a finire il giro aumenta la pausa tra le serie. Quant'è il tuo massimale? Se fai 6 trazioni, fai serie di 2-3 ripetizioni massimo, e la pausa anche 1 minuto. In tutti gli esercizi massima cura sulla tecnica, niente slanci, niente ripetizioni approssimative, piuttosto abbassa le ripetizioni ma l'esercizio deve essere pulito.

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23/11/2012 19:53

Ciao
si gli isometrici li faccio tutti, il leg rise lo faccio con le gambe tese, arrivo con le gambe all'altezza della faccia, più su non credo che andrei perchè sono un po' ingessato (non mi tocco le punte dei piedi facendo stretching...di un bel 10 cm). Però non lo faccio lentissimo, proverò a controllare di più il movimento e farlo ancora più lento.

Nell'inverted row la contrazione isometrica dove la faccio? a metà del movimento?
al momento l'inverted lo sto facendo con due corde che appese alla barra per le trazioni scendono alla stessa larghezza delle trazioni larghe, in modo da allenare anche la presa. Che dici? funzionerà?

Nelle trazioni in realtà come massimale arrivo a 8-9 ... ma se ne faccio più di 2 per tipo non riesco a finire il giro, anzi già così in quelle larghe alle volte manco riesco a tirarmi su...proverò ad aumentare il tempo di riposo a 50" 1 min .

Grazie mille per i consigli !
spero che questo post sia utile anche per altri...mi piace questo modo di allenarmi perchè a differenza dei pesi non peggiora le mie percentuali al tiro

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23/11/2012 22:04

Re:
nackmuay, 23/11/2012 19:53:

Ciao
si gli isometrici li faccio tutti, il leg rise lo faccio con le gambe tese, arrivo con le gambe all'altezza della faccia, più su non credo che andrei perchè sono un po' ingessato (non mi tocco le punte dei piedi facendo stretching...di un bel 10 cm). Però non lo faccio lentissimo, proverò a controllare di più il movimento e farlo ancora più lento.

Nell'inverted row la contrazione isometrica dove la faccio? a metà del movimento?
al momento l'inverted lo sto facendo con due corde che appese alla barra per le trazioni scendono alla stessa larghezza delle trazioni larghe, in modo da allenare anche la presa. Che dici? funzionerà?

Nelle trazioni in realtà come massimale arrivo a 8-9 ... ma se ne faccio più di 2 per tipo non riesco a finire il giro, anzi già così in quelle larghe alle volte manco riesco a tirarmi su...proverò ad aumentare il tempo di riposo a 50" 1 min .

Grazie mille per i consigli !
spero che questo post sia utile anche per altri...mi piace questo modo di allenarmi perchè a differenza dei pesi non peggiora le mie percentuali al tiro




Complimenti i leg raise così alti sono veramente tosti, ti consiglio di migliorare la flessibilità dei femorali per arrivare a toccare le mani con i piedi durante la fase di salita. Io continuerei così altre 2-3 settimane poi ti dico delle variazioni più toste, il tuo obiettivo è questo www.youtube.com/watch?v=208gsUy9S-c! Se vuoi puoi iniziare a inserire l-sit tra due sedie (qui c'è un esempio di progressione www.youtube.com/watch?v=gc0-uVMGCSM), sempre 50% del max, 30-40 secondi di pausa, tante serie fino ad arrivare ad 1 minuto totale di volume.
Per le inverted row la fase isometrica la fai a fine movimento, quando le braccia sono completamente piegate. La progressione più semplice è con le braccia aderenti al corpo, quella un po' più difficile è con le braccia larghe a formare 90°(bulgarian row www.youtube.com/watch?v=FsTYapf6QY8, l'esecuzione non è un granche ma per far capire la posizione delle braccia). Bulgarian row con piedi rialzati con esecuzione lenta dovrebbe essere discretamente impegnativo. L'idea delle corde è buona, io ho due anelli comprati su amazon però anche le due corde vanno bene, con un po' di fantasia ti puoi costruire una maniglia con due soldi.
Strano che con un massimale di 8-9 fatichi con solo 2 ripetizioni a serie, cmq continua ancora 3-4 settimane con questo protocollo con recuperi più ampi se vedi che non migliori ti propongo qualcos'altro.
[Modificato da Mat82 23/11/2012 22:09]
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08/10/2014 02:14

Ciao
torno sull argomento perchè è re-iniziata la stagione e l'allenamento subirà alcune piccole modifiche dovute alla disponibilità di una palestra.

Vorrei aggiungere all'allenamento anche le gambe (obiettivo elevazione/reattività) e pensavo di sostituire qualche esercizio con l'ausilio dei pesi:

day 1

warm up: corda 3 x 3
abs: 3 serie - 1 minuto per ogni esercizio (totale 3min) : arch hold, plank , reverse plank (riposo 30' alla fine di ogni serie)


inverted row: 3 x 3 riposo 3 minuti
leg raise 3x10 (riposo 30') - alternativa anti noia - Pike Roll Out on Fitness Ball (http://youtu.be/a6q7k_D6DGQ) and spiderman abs (http://youtu.be/V5JjKdVSURc)
panca: 3 x 10 riposo 3 min

- squats 4x8
-dumbell lunges 4x6
-calf raises 4x10
-jump squats 4x6



day 2

warm up: corda 3 x 3
abs: 3 serie - 1 minuto per ogni esercizio (totale 3min) : arch hold, plank , reverse plank (riposo 30' alla fine di ogni serie)

trazioni: ripetere 3x10 - (riposo 1 ) ma con aiuto(elastico o
leg raise 3 x 10 (riposo 30')
dip: 3x6 (riposo 3 minuti)

-deadlifs 4x8
-dumbell lunges 4x6
-calf raises 4x10
-jump squats 4x6



Che ne pensate? avendo a disposizione una palestra modifichereste qualcosa...
purtroppo non ho la trap bar, quindi squat con bilanciere...

La parte per le gambe è un taglia incolla di alcuni consigli già dati ad altri utenti del forum, per i tempi di riposo però non saprei come gestirli ... consigli ?


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06/02/2017 06:04

Ciao Nack (e Mat).
Il forum ha riaperto i battenti da Gennaio 2017.
Stiamo lavorando per tornare a regime [SM=g2490502] .

Come procede con il piano di allenamento? Ti sei trovato bene?

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